トレーニングをしている男性が目標として掲げている事の一つに「腹筋を割る」というのがあると思います。
腹筋を割るためにはトレーニングは勿論、体脂肪を落とす為の食事管理も大切です。
今回は腹筋を割りたい男性が意識して取り組むべき事を紹介します。
腹筋が割れる仕組み
腹筋は腹部の脂肪に隠れているので中々姿を見る事が出来ません。
腹筋を割るためには腹部の表層にある脂肪を減らす必要があります。体脂肪を落とす事は必須の作業です。
一般的に体脂肪率が10％を下回ると腹筋が見えるようになります。
バキバキの腹筋を目指している方は5～8％くらいが目標です！ 体脂肪を落として腹筋を割る方法を紹介していきます。
食事
腹筋を割る為に1番大切な事は体脂肪を落とす事です。どんなにトレーニングを頑張っても、どんなに筋力があってベンチプレスが100kgで出来ても、体脂肪を落とさないと腹筋は割れません。つまり【減量】が必ず必要になります。
腹筋が見えるカッコいい身体を作る為の減量には食事のコツがあります。
①低脂肪
②高たんぱく質
の2つです。
①低脂肪
体脂肪を落とす為には消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があります。
炭水化物と脂質が身体のエネルギーとなる栄養素ですが、1g当たりのカロリーは炭水化物が4kcalに対して脂質は9kcalと倍以上のカロリーがあります。
脂質の摂取量を減らす事ができれば、食事の量を大きく減らすことなく体脂肪の減少に繋がります。
簡単にできる脂質の減少方法は
・お肉は赤身を選ぶ（豚バラ→豚ロース）
・揚げる→焼く、蒸すなどの調理法
・マヨネーズ→ノンオイルドレッシングに変える
など簡単な事から始めることが出来ます。
ちなみに例に挙げた3つを全て行えば脂質40g程度を削減することが出来ます。 脂質もオリーブオイルや魚の油などは身体に良いものもあるので、なるべく良質な物から摂取するようにしましょう。
②高たんぱく質
たんぱく質はトレーニングで破壊された筋肉を再構築する際の材料となる非常に大事な栄養素です。
トレーニングを定期的に行っている人は体重(kg)当たり1.5g以上のたんぱく質を摂取するようにしましょう。
例えば60kgの人なら90gは最低必要です。
食品に含まれるたんぱく質の含有量は↓を参考にしてください。
結構たんぱく質を摂るのは大変です。
たんぱく質が足りていないと折角トレーニングを頑張っていても中々筋肉が付きません。
尚更、腹筋を割るための減量中は筋肉が減りやすいので充分な量を意識的に食べる様にしましょう。
腹筋のトレーニング
ここまでは体脂肪を落とす食事について述べてきましたが、もちろん腹筋のトレーニングも重要です。
綺麗な腹筋をつくるた為には、腹直筋、腹斜筋をバランスよく鍛える事がポイントです。
下記のメニューは腹筋全体をバランス良くトレーニングする事ができます。難易度の少し高い種目もありますが、動画を参考にして是非挑戦してみて下さい。
腹筋全体をバランス良くトレーニングできるメニュー例
①ニートゥーチェスト
https://youtu.be/jYiDXNj4JqI?feature=shared
②ハンギングレッグレイズ https://youtu.be/GIdmCH8aXfw?feature=shared ③ツイスト https://youtu.be/TLvMDmBiaSY?feature=shared
④アブローラー https://youtu.be/LM3Ee_YsZoQ?feature=shared
トレーニング頻度
腹筋に限った話ではありませんが、トレーニングも毎日やれば良いという訳ではありません。先述したように4種目全てを行えば充分な負荷が掛かり翌日は筋肉痛になったりもします。このような場合は2〜3日の休息を設けてから次回のトレーニングに臨みましょう。 胸→背中→肩→脚のように部位別に分割してトレーニングをしている中級者以上の方は、トレーニングの最後に腹筋を2種目だけ行い、翌日はまた違う2種目を行う方法もお勧めです。
まとめ
腹筋を割るためには、トレーニングも大切ですが、体脂肪を落とす事が重要です。 低脂質と高たんぱく質を心がけて食事に取り組みながら、腹筋全体をバランス良くトレーニングするようにしましょう。
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