ダイエットと言えば、何となく痩せる。といったイメージを連想させる言葉ですが、ダイエットに取り組んでいる方はそれぞれ自分の思い描く「理想の身体」があると思います。
よくあるダイエットの失敗談に「体重は落ちたけど思い描いていた姿と違う、、、」といった話がありますよね。
では、どうすれば綺麗に痩せるに痩せることが出来るのでしょうか。
「綺麗に痩せる」の定義
次の3つの要素を満たすことができれば、綺麗に痩せることができます
- 体重が落ちる
- 体脂肪が落ちる
- 肌が綺麗になる
よくあるダイエットの失敗談のケースは体重に拘りすぎて、体脂肪が減らずに引き締まらなかったり、食事制限を頑張りすぎて肌ツヤがなくなってしまった。
みたいなケースが多いですよね。
では、この3つの要素を満たす為にはどのような事を意識すれば良いのかを紹介していきます。
綺麗に痩せる為に見直すポイント
生活習慣を見直す
先ずは簡単な事からチェックしていきましょう。
主に見直すべき点は
- 朝食は食べているか
- 睡眠は足りているか
- 運動はしているか
この3つです。それぞれ解説していきます。
朝食の有無
パーソナルジムに来店される方へのカウンセリングでは食事の習慣や好みについて伺うようにしていますが、朝食を食べていないという方が結構いらっしゃいます。
朝食を食べる事で体温を上がり、代謝を活発にします。
太り難い体質の人は、体温が高く代謝が活発なので運動に依存しなくても脂肪が付きずらいのです。
また、朝お腹が空いていないから食べれない、という方は、夜に油の多いものを食べたり、寝る直前に食事をしている場合が多いです。
夜にカロリーが高い物を食べるのは太りやすいですし、翌日の朝食も食べられないので、どんどん痩せ難い体質になってしまっています。
朝お腹が空いて目が覚める！というのがダイエットでは理想的です。
炭水化物、たんぱく質、脂質をバランス良く食べるようにしましょう。
睡眠
ダイエットにおいて睡眠は非常に重要です。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には脂肪の分解と皮膚や筋肉の修復作用があります。
最適な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には6時間以上と言われています。
逆に睡眠不足が続くと、食欲を司る「レプチン」というホルモンの分泌が低下し、これは食欲の増進させてしまいます。
睡眠不足を実感する方は、夜更かしを控えたり、睡眠の質を向上させる工夫をしてみましょう。
運動
社会人になると運動する機会が減り、それをキッカケに太ってしまった。という方も多くいらっしゃいます。
痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がるので、運動習慣がない人は簡単な筋トレから始めてみましょう。
適度な運動は交換神経と副交感神経の切り替えをスムーズにして、睡眠の質向上にも繋がります。
生活習慣を改善すると痩せやすい体質になり、ダイエットの成功率が上がります。当てはまるものがある方は是非取り組んでみましょう。
食事管理と筋トレに取り組むことで更なる効果が期待できる
生活習慣を見直す事で太る原因を排除し、ダイエットの成功率を上げる事が出来ます。
ここからは更に具体的に取り組むべきポイントを紹介していきます。
食事を見直す
体重を落とすために重要なことが食事です。
ジムに来られるお客様の食事で多いパターンが
・炭水化物が多い
・たんぱく質が少ない
です。
お米やパンが好き、間食でお菓子も食べる。様な方が陥りやすいです。
ダイエットを成功させる上では「低カロリー」「高たんぱく質」を意識した食事をしてましよう。
夜はお米を控えて、肉や魚を日常的に良く食べるようにすると良いですよ。
また、野菜や発酵食品を意識的に摂るようにしましょう。
食物繊維や乳酸菌は腸内環境を整え、綺麗な肌作りや便通の改善に効果的です。
腸内環境が良いと痩せやすい体質になりダイエットに有利です。 腸内環境とダイエットの関係についてはこちらも参考にしてみて下さい。 https://4fgym.com/column/diet-instestinalenvironment/
筋トレもする
少しハードルが高いかもしれませんが、綺麗痩せる為に一番大切な事が筋トレです。
食事制限だけでダイエットをすると、結構筋肉が落ちてしまって、「体重は落ちたけど引き締まらなかった、、」となりがちです。
体脂肪を減らして引き締まった身体を目指すには、気になる部位の筋トレから始めて、習慣的にできる様になったら回数や負荷を増やすようにしてみましょう。自宅で行える自重トレーニングなら2日に1回、ジムで行う筋トレは週2回を目標に取り組んでみましょう。
体重の変化に一喜一憂しない
体重ばかりに拘るのは良くありませんが、体重の変化はダイエットの進み具合を判断する良い指標になります。
毎日起床後に体重を測って記録するようにしましょう。
しかし、体重の変化は結構不安定です。前日の運動の有無、睡眠時間、疲労具合などに応じて増減します。
更に女性は生理の前後で大きく体重が変化します。
毎日の増減はあまり気にしないようにして、週の平均体重でダイエットの進捗を判断するようにしましょう。
まとめ
先ずは生活習慣を見直してみて、痩せやすい体質のベースを築き、食事と筋トレで体脂肪を燃やしていく。
というのが綺麗に痩せる為のポイントです。
初心者向けの内容なので、いきなり頑張り過ぎない事が続けるコツです。
自分で筋トレするのが難しいなぁ、と思った方は、是非体験レッスンにお越し下さい。
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