ダイエットを絶対に成功させたい！
そのためには、食事が大事なのはもちろんですが、運動も食事と同じくらい大事になってきます。
しかし、いざ運動を頑張ろう🏃🏋️♂️と思った時、
「ランニングが良いのか？」「ジョギングが良いのか？」「筋トレが良いのか？」
どれが効率よく痩せることができるのか、迷ってしまいませんか？
今回は、リバウンドをしない完璧なダイエットを成功させるためには、
「有酸素運動」と「筋トレ」、どちらの方が効率的なのかをご紹介します！
⚫️有酸素運動とは？
そもそも、有酸素運動とは何なのか？
「ジョギング？」「ランニング？」「水泳？」
そして、有酸素運動のメリットとデメリットを紹介していきます。
▪️有酸素運動とは
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの長時間継続して行う運動のことです。
更に詳しく説明すると、名前の通り、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源として利用し、筋肉への負荷が軽い運動のことです。
・メリット
- 体脂肪の減少
→有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として利用するため、体脂肪減少の効果が期待できる。
長時間になればなるほど、糖質ではなく脂質がエネルギーとして利用される。 - 持久力の向上
→有酸素運動はエネルギーを作るために体内の酸素を使う必要があります。
そのため、体内に多くの酸素を取り込めば取り込むほどエネルギーが多く産生され、長時間の運動が可能となります。
すると、一回一回の呼吸で体内に取り込める酸素の量が増加し、持久力向上に繋がります。 - 生活習慣病の予防・改善に効果的
→①でも記載した通り、有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として利用します。
これは、高血糖や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病の原因となる中性脂肪や内臓脂肪の減少にも繋がります。
・デメリット
- 筋肉量の減少
→有酸素運動は、酸素を使い体内の糖質や脂質をエネルギー源として利用しますが、
長時間の運動となると筋肉を分解することで、糖の代わりとなるエネルギー源を生成します。
長距離のマラソン選手をイメージしてもらうと分かりやすいと思います。
マラソン選手は脂肪と筋肉量の両方が少ないため、細見の体型ですよね。 - 疲労の蓄積
→有酸素運動は強度が低くいため、頻度を増やしやすい運動です。
そのため、体に疲労が溜まりやすくなり、倦怠感や疲労感が抜けきれない場合があります。 - 膝へ腰への負担が大きい
→これはジョギングやランニングに言えることですが、地面を蹴って前に進んでいくため床からの反発が強く、体にかかる負担が大きくなります。
ウォーキングでは自体重分が、ランニングでは体重の3倍の衝撃が体に加わると言われています。
この衝撃を骨や関節で受け止めるため、長時間の運動や高頻度の運動が続くと体へのダメージが大きくなります。
⚫️筋トレとは？
▪️筋トレとは
筋トレとは、筋力トレーニングの略であり、日常生活以上の負荷をかけて筋肉を収縮・伸長させるエクササイズのことです。
筋トレは有酸素運動と違い、酸素を消費せずに糖のみをエネルギー源として利用し、短時間で大きな力発揮を必要とする強度の高い運動の事です。
・メリット
- 筋肉が増える
→言わずもがな、筋トレでは筋肉をつけることができます。
筋肉は日常生活以上の負荷をかけなければ、つくことができません。
筋肉が増えると基礎代謝量が上がり、内臓の活動量や血流も増えることで日常での消費カロリーが増えます。
これにより、痩せやすく+太りにくい体質を作り上げることができます。 - 精神面が安定する
→筋トレを行うことで精神面に良い影響を与える、テストステロン・セロトニン・ドーパミンなどのホルモンが
分泌されます。
これらの物質は、気分が高揚したり心身の苦痛やストレスが軽減される効果が得られます。
その結果として、健康的でポジティブな精神状態へと導いてくれます。 - 冷え性や肩こりなどの体の不調が改善される
→冷え性の場合は筋肉が萎縮したり、弱くなっていることが原因で血流が滞ってしまいます。
肩こりの場合は筋肉が硬い所と弱い所が存在し、体の本来あるべきバランスが変化してしまい、歪みや不良姿勢の形成に繋がります。
筋トレは、「筋肉を縮めて+伸ばす動作の中で負荷を与えていく」ため、筋肉が最大限動かされます。
すると、毛細血管の発達により全身への血行が良くなり冷え性が改善されたり、
筋肉の硬い部分と弱い部分がなくなりバランスの良い姿勢が整い、肩こりが改善されていきます。 - アンチエイジング
→筋トレをすることで、体に日常では起こり得ない負荷がかかり、成長ホルモンというホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは「髪の毛」や「皮膚」の修復に影響されると言われており、成長ホルモンの分泌が減ってしまうと、
「しみ」や「しわ」、「抜け毛」の原因になると言われています。
そのため、実年齢以上の見た目を獲得するには、筋トレをすることがとても大事になってきます。
・デメリット
- 正しいフォームでやらなければ、効果が半減し怪我のリスクも高まる
→筋トレは有酸素運動と違い、すぐに始めることが難しい上に、やり方が分からない＋フォームの習得が必要になります。
人それぞれ適切なフォームがあるため、SNSなどの情報では限界があり、
その人個人の適切なフォームを見つけるのが初心者の段階では難しいことが挙げられます。
そのため、自己流や見様見真似のトレーニングを続けて、怪我や効果が全く出ないことになります。 - お金がかかる
→筋トレをするには、ダンベルやベンチ台などの器具が必要不可欠になります。
そのため、ジムに通うか自分で器具を揃える必要があるため、コストが必ずかかってしまいます。
⚫️それぞれの消費カロリー
有酸素運動と筋トレ、結局どっちの方が消費カロリーが多いの？
結論・・・筋トレの方が消費カロリーは多い！
有酸素運動の方が消費カロリーが多いイメージがあると思いますが、意外と少ないため筋トレをした方が効率が良いんです！
筋トレは筋トレ自体の消費カロリーがある他、その後の恩恵もあります！
それらをまとめて紹介していきます！
▪️有酸素運動の消費カロリー
有酸素運動は、運動の種類や強度によって大きく変わりますが、ウォーキングであれば1時間で約200kcal消費します。
これは、お茶碗一杯分のお米分と相当です。
思ってたよりも少ないですよね？1時間しっかり歩いてもお茶碗一杯分しか消費できないんです。
そして、有酸素運動は脂肪をエネルギーにしてくれるという良さもありますが、
筋肉を分解して新しくエネルギーを作り出す機能があるため、筋肉量が減ることで基礎代謝量が下がってしまうデメリットもあります。
そのため、怪我をしにくい+手軽に始められる、脂肪をエネルギーにしてくれるなどのメリットもありますが、時間効率が悪い運動でもあります。
▪️筋トレの消費カロリー
筋トレは、その人の体重や筋肉量、トレーニング種目・強度によって大きく変わりますが、平均で1時間あたり200kcal前後消費します。
筋トレは有酸素運動と同等の消費カロリー、ないしはそれ以上の消費カロリーとなります。
この時点で、筋トレの方が消費カロリーが多いのですが、更に、筋トレは筋肉に刺激を入れて筋肉の細胞を破壊していく作業です。
そのため、トレーニング後は鍛えた部位の細胞を修復させようと血流や食事による栄養、酸素がたくさん送り込まれて、トレーニング後でも消費カロリーが発生します。
これをアフターバーン効果といい、トレーニング後から24~72時間持続し、
この際も約200kcalの消費カロリーが生まれていると言われています。
また、今後の展望として、筋肉がつくことで基礎代謝量が上がることで、日常での消費カロリーも増えます。
つまり、筋トレでは有酸素運動と違い“トレーニング自体”と”トレーニング後”の”筋肉がつく”3つの面から消費カロリーが生まれることになります。
したがって、筋トレでは短期的に見た「トレーニング最中」「トレーニング後」、長期的に見た「筋肉が増えることによる基礎代謝量の増加」と多数の消費カロリーを獲得できる機会があるため、
筋トレの方が有酸素運動と比べて痩せることができるのです！
⚫️まとめ
・有酸素運動とは、ウォーキングやランニングのような長時間継続して行う運動である。
・筋トレは、日常生活以上の負荷をかけて筋肉を収縮・伸長させるエクササイズである。
・有酸素運動は時間効率的に見ると、消費カロリーが少ない
・・筋トレは「トレーニング中」「トレーニング後」「筋肉をつける」と３つの面から消費カロリーが生み出せるため、しっかりと痩せて、「痩せやすい体」「太りにくい体」を作ることが出来ます。
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