ダイエットして痩せた体型を維持するのって難しいですよね。日本の漢方・健康食品会社にて実施された調査によると ダイエット後にリバウンドする人の割合は「76％」だったそうです。目標に向かってダイエットに集中している時は高いモチベーションで運動や食生活の管理に取り組む事が出来ますが、目標を達成するとモチベーションが無くなり、以前の生活習慣に戻ってしまいます。以前の生活習慣とは、定期的にラーメンを食べたり、おやつにお菓子を食べる、などの事です。決してラーメンやお菓子だけが直接太る原因ではありませんが、目標が無くなると過去の自分の習慣に戻ってしまう事でリバウンドし易くなります。逆を言えば、太りにくい行動、痩せやすい行動を習慣化してしまえば体型は簡単に維持できるようになります。
今回は、体型を維持できている人が日常的にやっている習慣を紹介します。
毎日体重を測る
「毎朝体重計に乗る」は、ダイエットを成功させる上でも体重を維持する為のも絶対に習慣にするべき事です。毎朝起床後に体重を測る事を習慣にできると、体重の変化に気が付く事が出来ます。体重は前日に食べた物や夕食の時間などによって多少の増減があるので、あまり敏感になる必要はありません。しかし、前日に明らかに普段より沢山食べて、それが体重として反映されていれば「今日は少し控えめにしよう」と意識する事が出来ます。
歩ける距離なら歩く
痩せる為には食事を減らすか、運動を増やすかが必要ですが、「歩く」というのは場所を選ばず道具も要らない最も難易度が低い運動です。普段の日常生活の中で自然と運動量を稼ぐ事ができれば、太りにくくなります。歩ける距離なら歩いてしまおう！と思える方は太りにくい習慣を習得していると言えます。
よく言われる「目的地の駅の一つ手前で降りて歩く」というのは実践できればいいですけど、少しハードルが高いですよね。
先ずは難易度の低い事から初めて習慣化していく事がポイントです。
- ・エスカレーターより階段を使う
- ・1kmくらいだったらタクシーを使わないで歩く
- ・近所のコンビニくらいなら自転車より歩いていく
などがお勧めです。
歩く事が習慣になってくると20分程度の徒歩なら余裕になってきます。因みに20分歩くと60〜100kcal(体重によって異なる)消費する事が出来ます。
デスクワークが中心の方は殆ど歩くこと無く1日が終わる事も普通に起こりえます。普段の生活の中で運動量を確保できると体重、体型を維持し易くなりますよ。
飲み物からカロリーを摂らない
突然ですが、ペットボトルのコーラは1本でどのくらいのカロリーがあるかご存じですか？正解は200kcalです。この数値を聞いてもあまりパッと来ない方もいるかと思います。200kcalはコンビニのおにぎり1個分(より少し多いくらい)に該当します。結構カロリー高いですよね、、、しかも飲み物なので一瞬でカロリー摂れてしまいます。
他にもコーヒーやカフェラテなどを好んで飲まれている方も多いと思います。イメージ的にはカロリー低そうですが、ミルクや砂糖が含まれていると以外とカロリーが高くなってしまいます。毎朝カフェやコンビニで習慣的にこれらを買っている人は是非ブラックコーヒーに変えてみましょう。
水分を積極的に摂ることによって老廃物の排出が促され、痩せやすい体質にもなります。飲み物は上手に選びましょう。
筋トレをする
日常的に筋トレをして筋肉が付いている人は体型も崩れにくくなります。勿論筋トレをしていても毎日暴飲暴食をしていたらあっという間に太ってしまいますが、基礎代謝が高く、定期的なエネルギー消費もあるので、摂取カロリーが少し高くなっても簡単に太る事はありません。食べる事が好きで食事制限などはしたくないという方も、筋トレだけでも体型の変化が期待できるので、是非習慣にしてみて下さい。
先ずは週に2回程度から、脚や背中など大きい筋肉と、二の腕やお腹など気になるパーツを中心に鍛えていくのが良いでしょう。筋トレによる体型の変化に即効性はないので、継続する事が大切です。
筋トレは段階的に負荷を上げていく事が大切です。トレーニング時には「前回より1回多くやる」「前回より少し負荷を増やす」など目標を作りそれに挑戦してみましょう。毎回小さな目標を達成していく事で成功体験が生まれてトレーニングが面白くなっていきます。
成分表示を見る
体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支で決まります。たんぱく質を充分に摂取した上で収支バランスを良くできれば綺麗な体型を維持する事が出来ます。コンビニやスーパーで売っている物には殆ど栄養成分が表示されているので、カロリーやたんぱく質がどのくらい含まれているかの情報を得る事が出来ます。最近ではファストフードやファミレスでも成分表示を見る事が出来るので、これを確認する習慣を付けてみて下さい。
パンやサンドウィッチなど、軽そうな食べ物も、成分表を確認すると驚く程カロリーが高かったり、逆にカロリーが高そうなイメージだけど意外と優秀じゃん。みたいな物が沢山あります。、
成分表示を見る癖をつけておくと、次第にどんな食べ物にどのくらいカロリーが含まれているか分かる様になってきます。この技術を習得しておくと、成分表示が無い場面でも上手なメニュー選びをする事が出来る様になります。
まとめ
習慣というのは、いきなり習得できる物ではないので、始めは意識して取り組む事が必要です。継続して取り組んでいくことで段々と無意識に出来るようになり、習慣として習得できます。一度習慣にしてしまえばそれを続けていく事の難易度は高くありません。今回紹介した4つをいきなり同時にやるのが難しい方は1つずつからでも大丈夫ですので、是非習慣として習得してみて下さい。体重や体型の維持が簡単になります！
コメント