ふくらはぎを細くさせる方法

「ふくらはぎが太くて気になる💦」
「ふくらはぎが硬くて常に張っている💦」

　　　　　　　　　　　　☝☝☝このように、ふくらはぎに関して悩みを持つ方はたくさんいると思います。
・体重も体脂肪も落としたのに、なぜか「ふくらはぎだけ」が痩せない。
・ふくらはぎだけ、パンパンに張って太く見えちゃう。
改善しようと心がけているけど、一向に改善する気が無い人は共通して“あること”が原因となっています。
今回は、ふくらはぎが気になる方へ向けたブログをご紹介していきます

・ふくらはぎとは

・ふくらはぎの構造

ふくらはぎは、解剖学的名称だと「下腿三頭筋」と呼ばれ、３つの筋肉から形成されています。

1. 膝の裏の内側からアキレス腱に付着している内側腓腹筋⇨つま先を内側に向けると使われる
2. 膝の裏の外側からアキレス腱に付着している外側腓腹筋⇨つま先を外側に向けると使われる
3. 膝下の骨(脛骨)からアキレス腱に付着しているヒラメ筋⇨膝を曲げると使われる

この3つが合わさることで、ふくらはぎの筋肉を形成しています。

ふくらはぎが太い人や張っている人は、この3つの筋肉のうち外側腓腹筋とヒラメ筋が硬い傾向にあります！

・つま先が外に向いていたり、土踏まずが潰れている人は外側腓腹筋が使われる
・デスクワーク中心の仕事などで、膝を曲げる機会が多い人はヒラメ筋が使われる
➡➡➡体のバランスが崩れている状態で長時間止まっていたり、変な癖がついたまま生活をしている状態が続いてしまうと、骨のアライメント(各関節や骨の並び)が崩れてしまい、体重にかかる負荷を骨やお尻、太ももではなく、ふくらはぎで受けてしまいます。この影響から、ふくらはぎが酷使されてしまい太く・張りが強くなってしまいます。

このように、ただ単に「ふくらはぎ」と言っても、ふくらはぎは3つの筋肉から形成されています。
そのため、自分のライフスタイルを理解しつつ、筋肉の構造からどの筋肉が無駄に使われているのかを理解した上で、ふくらはぎにアプローチすることが悩みをしっかりと改善できる道筋になります。
筋肉の構造をしっかりと理解して、改善に努めていきましょう！

・ふくらはぎの役割

ふくらはぎは、歩く・走る・跳ぶなどの動作をサポートする筋肉であり、重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉でもあります。
しかし、最も大きな役割は
　　　　　　　　　　「下半身の血流を心臓に送る役割を担っていることです。」

人間は常に重力の影響を受けています。
そのため、体内の約60％の水分や血液などが下半身に溜まってしまいます。
当たり前ですが、水分や血液は全身に巡らせておく必要があります。
この時、下に溜まった水分や血液を重力に逆らって、上半身や心臓に戻して循環させるのが、まさしく「ふくらはぎ」となります！
また、筋肉が収縮と弛緩を繰り返し、筋ポンプ作用の働きによって老廃物を排出する役割もあります。
血流を全身に巡らせる＋老廃物を除去するため、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われています。

この役割と筋肉の構造をしっかりと理解しておくことが、ふくらはぎを細くさせるために必要不可欠な要素となります。

・ふくらはぎが太くなってしまう原因

①ふくらはぎの筋力・筋肉量低下や柔軟性の欠如

ふくらはぎの筋力や筋肉量が減ると筋肉の力発揮能力が低下してしまいます。
すると、血液を心臓に戻す力、筋ポンプ作用の働きが弱まってしまいます。
また、ふくらはぎの筋肉が硬くて柔軟性が無い場合、筋肉の伸びや弾力が失われて筋肉が血管を圧迫し、血流が滞ってしまいます。

これは血液が全身に送られず、下半身にずっと溜まるor溜まりやすくなるということです。
筋肉を付けたり、柔軟性の獲得を怠ってしまうと、ふくらはぎに「老廃物の蓄積」や「脂肪細胞の肥大化」に繋がってしまい、ふくらはぎだけ張りや太さ、むくみが酷く現れて悩みの原因となってしまいます。

②日常生活での動作

普段何気なく生活している、日常生活での動作でもふくらはぎに大きな影響を与える場面があります。

例えば、”ヒールを履く機会の多い女性”です。
ヒールを履くと、踵が浮き上がりつま先立ちの姿勢になります。
これは、ふくらはぎに常に力を入れている状態となります。つまり、ふくらはぎを常に酷使している状況です！

すると、、、、、、
無意識の中でふくらはぎを使って体重を支えて、姿勢を保持するため「ふくらはぎへの疲労」が蓄積されます。
この疲労から、血流の循環が上手く行われず、ふくらはぎの張りや太りに繋がってしまいます😭
そのため、ヒールを履いた後はふくらはぎがやけに硬くなり、柔らかさが無くなっていませんか？
それが、血流が滞ってしまっている証拠になります💦💦💦

また、つま先立ちにより重心が前に行くことで、体重の支えや姿勢の保持を脚の前面で行い、太ももの前やすねに負担がいくことになります。
すると、体のバランスを整えようと後面のふくらはぎに力を入れて、体が前に倒れないように制止させます。
ヒールによって重心が崩れ、筋肉間で重心をコントロールしようと脚全体に無駄な力が入ってしまい、下半身に血流が多く行き渡られます。
しかし、ガチガチに硬まった筋肉はポンプ作用の働きが欠落するため、血流の動きが悪くなりふくらはぎの太さに影響してしまいます。

③姿勢による影響

姿勢不良の場合も、ふくらはぎの太さに影響を与えてしまいます。
例えば、内股気味の人は歩く時、股関節をうまく使えることができず、膝関節ばかりを使う歩き方になってしまいます。

すると、、、、,
ふくらはぎをいくら鍛えたり・ストレッチしても、姿勢が改善されていないため一向に解決できないパターンになります。
そのため、ふくらはぎをどうにかするのではなく、姿勢をまずは改善させて、「ふくらはぎを酷使させない状態を作り上げること」が何よりも重要になってきます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　”自分が今、どんな姿勢なのか”
猫背なのか、がに股なのか、肩こりが酷くて巻き肩なのか。
自分の姿勢を理解して、ふくらはぎにどう影響を及ぼしているのかを見極めましょう！
自分で分からない場合は、プロのパーソナルトレーナーや整体で見てもらいましょう！
各関節のバランスを整えてあげて、綺麗な姿勢作りを行うことで自然とふくらはぎが細くなるパターンもあります‼️

④足首が硬い

ふくらはぎは最初に言った通り、膝からアキレス腱にかけて付着しています。
そのため、足首が硬くて十分な可動域がないと、体重などの衝撃がうまくアキレス腱で吸収されずに、付着しているふくらはぎに負荷がかかってしまいます。
すると、意識せずとも常にふくらはぎに緊張が走り、ふくらはぎの硬さや張り、むくみに繋がってしまいます。

また、足首が硬くなることで筋肉の収縮と弛緩の範囲が少なくなり、ポンプ作用が正常に働かない原因にもなります。

・ふくらはぎを細くする改善方法

①ストレッチ

多くの人は、ふくらはぎを酷使し過ぎて硬くなっている場合が多いです。
そのため、ストレッチをして筋肉をしっかりと伸ばしてあげることが大切になってきます！
筋肉に柔軟性が生まれると、血管の圧迫や筋肉の収縮と弛緩の働きが正常に働き、老廃物の除去や血流の改善に繋がります。
そもそも、筋肉が硬いということは、常にその筋肉に無駄な力や負荷がのっているということです。
そのため、まずはストレッチで柔らかくさせて、筋肉の疲労をとることがとても重要になってきます！

ふくらはぎが柔らかくなることで、足首の柔軟性も向上します。
すると、ふくらはぎの筋肉を上手に扱えるようになり、ポンプ作用の正常な働きや疲労の蓄積の軽減にも繋がります！

②湯船に浸かる

湯船に浸かることも、ふくらはぎの張りを改善する上で大事になってきます。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。つまり、常に動いて働いている状態だといけません‼️

ふくらはぎが硬く・張りが酷いということは、「血流の滞り」による老廃物の蓄積と言いました！
筋肉が凝り固まると筋肉の正常な動きが無くなり、冷えやむくみに繋がります。
そのため、筋肉を温めることにより筋肉の緊張がとれて、血流の流れが改善されます！
湯船に浸かりながら、筋肉を揉むことで更に効果が高まります！

③姿勢の改善

冒頭で説明した、いろいろ試してみたけど、ふくらはぎの悩みが一向に改善しない人、、、、、
”あること”とはまさに！！！
　　　　　　　　　　「姿勢が崩れているということです！！！！！！！」

原因でもお話した通り、ふくらはぎに対するアプローチをいくつ行っていても、姿勢を改善しない限りは一向に解決できません！
ストレッチやマッサージなどで一時的に良くなったとしても、姿勢はいつどんな時でも行う動作です！
そのため、姿勢不良から「ふくらはぎにストレスを与える状況が常に生まれている」ことになります。
つまり、表面的な改善策を施したところで、根本的な原因を解決出来ていない状況になります。

ふくらはぎなどのように、一か所だけになぜか悩みがある人は、姿勢不良や体の捻じれ・歪みからきている場合が殆どです。
これは、「下っ腹が気になる」、「お尻だけが大きくなる」という悩みも一緒です。

そして、気になる改善方法は……
「プロのパーソナルトレーナーに見てもらうことが一番となります！！！！！！」
なぜ、整体師やマッサージ師はダメなのか？？？

それは、姿勢不良や体の捻じれには筋力・筋肉量の低下が原因としてあるからです。
姿勢改善では、筋肉の硬さで背伸びなど、筋肉を伸ばすイメージは付くと思いますが、筋力・筋肉量の低下も要因となります。
そのため、整体やマッサージは筋肉を柔らかく、しなやかにしてくれますが、筋肉を鍛えることはできません。
しかし、筋力トレーニングは筋肉の伸び縮みの動作の中で負荷をかけていくため、筋肉量UPと柔軟性獲得の二つの面が期待できます！
よって、筋力トレーニングを行うことで筋肉の伸び縮みがしっかりと行われ、筋肉の働きが正常に働く➡体の捻じれや姿勢不良が改善される➡ふくらはぎの悩みの解消へと繋がります！

ただし、筋力トレーニングはフォームが難しく、独学でやるには厳しい運動です。
また、間違ったフォームで行うと、狙った筋肉を使うことが出来ず、逆に体のバランスを崩してしまう恐れがあります。
そのため、プロのパーソナルトレーナーに見てもらうのが、一番効果的で早期の改善方法となります！

・まとめ

・ふくらはぎは三つの筋肉から形成されているため、構造をしっかりと理解した上でアプローチする。

・ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血液を上半身・心臓に戻すポンプの役割がある。

・ふくらはぎが太くなる原因は日常生活から引き起こされる場合がほとんど。

・ふくらはぎを細くする一番の方法は姿勢を改善させること。