日本人の朝食の欠食率（朝ごはんを食べない割合）は20代が最も高く、男性が約30%、女性が約25%と、3〜4人に1人は朝食を食べる習慣が無いという調査結果が出ています。
ダイエットやトレーニングを成功させる為には勿論、一般の方にとっても身体の健康を維持する上で、朝食はとても大切です。
今回は朝食の重要性について解説していきます。
朝食の役割
自律神経の切り替え
人間の体はエネルギッシュに活動する際に働く「交感神経」と休んだりリラックスする際に機能する「副交感神経」があります。
この2つの自律神経を上手く切り替える事で、日中に活発に活動したり、夜に眠くなったり身体をコントロールして健康を保っています。
朝は副交感神経から交換神経に切り替える事で脳と身体が活動モードになり、仕事も捗る様になります。
食事を摂る事で血流が良くなり、体温も上昇します。
朝食を食べることは、交換神経への切り替えのキッカケになるわけです。
エネルギー補給と筋分解の抑制
起床時は、前日の晩御飯から8〜10時間程度経過している筈です。睡眠中も、身体に蓄えたエネルギーは少しずつ消費されていて、起床時には体内のエネルギーも少なくなっています。
朝ごはんを食べる事でエネルギーを補給し、午前中を活動する力にする事ができます。
また、体内のエネルギーが少なくなり、血糖値も低くなってくると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとする働きが起こります。
朝食を食べ、血糖値を上げる事で筋肉の分解も食い止める事ができます。
おすすめの朝ごはん
糖質
- ご飯
- 食パン
- 果物など
日中のエネルギー源として主に使われるのが糖質＝炭水化物です。
脳はブドウ糖という糖質が分解された物質をエネルギー源として機能しているので、炭水化物を食べる事で頭の働きが良くなり仕事も捗ります。
筋トレの様な無酸素運動のエネルギーも糖質なので、運動する習慣のある方には特に大切な栄養素です。
ダイエット中の方でも、朝食では糖質をしっかり摂る様にしましょう。糖質を摂取する事で血流や体温が上がり、エネルギー代謝も向上します。また、朝食で摂取したカロリーは日中の活動で消費しやすく、脂肪として蓄えられる事もありません。
糖質やカロリーを気を付けている方は夕方以降の食事で少し控えめにする様にしてみましょう。
たんぱく質
- 卵
- 納豆
- ヨーグルト
- ハム
- プロテインドリンクなど
たんぱく質は筋肉、皮膚、髪など身体を構成し、消化酵素や各種ホルモンの材料になるとても大切な栄養素です。
たんぱく質の必要摂取量は、一般的な体型の人で体重1kgにつき1g、運動習慣のある人は体重1kgにつき1.5〜2gで、60kgの人の場合、60〜120g程度になります。これは肉や魚を300〜600g食べる事で摂取できる量です。結構大変ですよね？
※たんぱく摂取量についてはこちら↓ https://4fgym.com/column/wp-admin/post.php?post=170&action=edit
たんぱく質は一度に大量に摂取するよりも少量をこまめに摂取した方が消化吸収率が良いです。
朝食を食べなかったり、食べてもパンやおにぎりなどで軽く済ませてしまうという方は、朝からたんぱく質も意識的に摂取する様に心掛けてみましょう。
冒頭で例に出した食材は料理や調理する必要が無く、朝でも食べやすい物なので是非取り入れてみて下さい。
食物繊維
- めかぶ
- わかめ
- 玄米
- オートミール
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。
血糖値が緩やかに上昇する事で、満腹感が長く続いたり、食後の眠気に襲われるような事が無くなります。
また、食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。
腸内環境が改善されると、痩せやすい体質になったり、睡眠の質が良くなったりと、様々な健康効果があります。
※腸内環境についてはこちら↓ https://4fgym.com/column/wp-admin/post.php?post=112&action=edit
朝食に限らず積極的に摂取したい栄養素ですね。
例にあげた玄米やオートミールは糖質を多く含みますが、食物繊維も豊富です。
ご飯やパンと置き換えてみると良いでしょう。
朝食が食べられない人の原因
朝食を食べない主な原因として多いのは
- ギリギリまで寝ていたい
- 朝は食欲がない
の2つです。
「ギリギリまで寝ていたい」の気持ちは分かりますが、朝食で得られるメリットは幾つもあるので、ここは生活習慣を改める事ができると良いですね。
一方で、「朝は食欲がない」には改善できる原因があります。
夜ごはんを食べ過ぎていたり、寝る前のお菓子を食べたりしていると起床時も中々お腹が空くことはありません。
夜は基本的に睡眠に備えて身体の活動は少なくなるので、糖質や脂質を摂り過ぎてしまうと体脂肪の蓄積原因にもなってしまいます。
夜は控えめに、朝をしっかり食べる事がお勧めです。
まとめ
朝食を食べることで得られるメリットは幾つもあります。
今まで沢山のお客様のダイエットをサポートしてきましたが、大成功する方の多くが「朝はお腹が空て目が覚める」と仰っています。
午前中のパフォーマンが思うように発揮できない方や、ダイエットを機に食生活の改善に取り組んでいる方は、朝食の習慣を取り入れてみて下さい。
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