皆さんは、水が体にとってどれほど重要なのかご存知ですか？
など、“水を飲むことは凄く重要です！”というのは1度は耳にしたことがあると思います！
しかし、なぜ水を飲むことが重要なのでしょうか？
よくよく考えるとうまく説明できないですよね。
「水を飲むと身体にはどう良いの？」
「たくさん飲んだ方が体には良いのか？」
など、ダイエット中は、水に関して疑問に思うことがたくさんあると思います！
今回は、【水の役割】や【水が身体に与えるメリット】などを紹介していきます！
量が長いブログとなりますが、とても有益な情報となっているので最後まで見てください！
⚫️水の大切さ
まず、水が人間にとってどれほど大切なのでしょうか？
水は生命にとって不可欠であり、
人体において非常に重要な役割を果たしています！
水は細胞、組織、器官など全身に均等に分布しており、代謝プロセスや体温調節、栄養物の輸送など多くの生理的機能に関わっています！
では、具体的に水がどれほど大切なのでしょうか？
- 生命維持：人体の約60%が水で構成されており、細胞、組織、臓器の正常な機能維持に必要となります！
水は体温の調節、栄養素や酸素の運搬、代謝反応への参加など、多くの生理学的プロセスに関与します。 - 水分バランスの維持：摂取した水が発汗や尿などによって失われるため、適切な水分補給が必要となります。
水分バランスを保つことで脱水を防ぎ、体内の機能を正常に維持する役割があります。 - 消化と栄養吸収：水は食べ物の消化や栄養素の吸収に重要です！
消化器官での酵素反応や栄養素の移動には水が必要となってきます。 - 解毒：代謝産物や老廃物を体外に排出するのには水が重要となります！
尿として排泄されることで、体内の有害な物質が排除されます。 - 関節の潤滑：関節においても水は重要な要素であり、関節液によって関節を潤滑し、運動をスムーズに行えるようにします！
- エネルギー効率：水は体温を調節することでエネルギー効率を向上させます！
適切な水分量が維持されることで、体温の変動が抑制されて、代謝効率が向上します！
このように、水は健康を維持し、正常な生理学的プロセスを支えるために不可欠な要素です。
これはダイエットをしている・していない関係なく、まず”水”が人間にとってとても大事ということです！
そのため、十分な水分補給を日頃から心がけることが大事な理由となります！
⚫️ダイエット中の水分摂取
人体における水の大切さは理解できたと思いますが、
ダイエット中に関しては、水はどのように働くのでしょうか？
ダイエット中の適切な水分摂取は非常に重要となります！
水は体重管理や健康に多くの利点をもたらしてくれるほか、体脂肪の減少や代謝効率に深く関わってきます！
- 代謝のサポート：適切な水分摂取は基礎代謝を維持し、脂肪の代謝やエネルギー生産に関与します。水分不足は代謝を低下させる可能性があり、ダイエットに悪影響を及ぼすかもしれません。
- 満腹感の提供：食事前に水を摂ることで胃が満たされ、食事量を制御しやすくなります。これがカロリー制限をサポートし、減量効果を向上させる一因となります。
- エネルギーの最適利用：水分が足りないと、疲労感が増し、運動パフォーマンスが低下する可能性があります。体内から2％の水分が脱水するだけで、運動のパフォーマンスは低下すると言われています。
適切な水分補給はトレーニング効果を最大限に引き出すのに重要となります！ - 老廃物の排出：減量中は老廃物や代謝産物が増えることがあります。十分な水分摂取は尿や汗を通じてこれらを排出し、体内の浄化をサポートしてくれます。
- 体温の調節：運動やカロリー制限によって体温調節が影響を受けることがあります。十分な水分摂取は体温の調節を助け、快適な状態を維持する効果があります。
- 筋肉保持：減量中には筋肉の減少が懸念されますが、十分な水分摂取は筋肉の機能をサポートし、筋肉の保持に寄与するため、ダイエット中の筋肉の減少を抑えてくれます！
- カロリーの代替：砂糖やカロリーの高い飲み物の代わりに水を選ぶことで、総カロリー摂取を減らすことができる！
以上のように、ダイエット中に水を飲むことのメリットとして、上の7つが挙げられます！
どれもダイエット中には重要となる内容です！
これだけでもダイエット中に水を飲むべきという理由にもなりますが、さらに水を飲むべき重要な内容があります！
除脂肪と水分の関係
ダイエット中での水の役割は、見てもらった通りたくさんあります。
しかし、次の役割が、ダイエットと水の関係性で最も重要になってきます。
【栄養素の輸送】：血液中に溶解した水は栄養素や酸素を体中に輸送し、細胞に供給します。
これが細胞の栄養と酸素供給に寄与します。
上記のように、体内にある水分は、栄養素や老廃物を血液中に溶かして運搬する役目があります。
老廃物は血液に溶けた状態で腎臓に運搬されて、濾過されたのちに、尿として体外に排出することで血液成分濃度を一定にしています。
また、体内で起こる「エネルギー源の生成」や「脂肪燃焼」などの化学変化は水に溶けた状態で進行することで、
細胞活動を維持して、体温を一定に保っています。
つまり、簡単に言うと、
- 体脂肪を落として、代謝を落とさないようにするには水分摂取が大事になるということです！
これは、ダイエットにおいてとても重要な内容ですよね！
- ここからの話はなんとなくという感じで読んでみてください！
人体においてエネルギー生産は主に食物の代謝によって行われます。一般的なブドウ糖（グルコース）の酸素呼吸による代謝反応（「エネルギー源の生成」や「脂肪燃焼」）は以下の通りです：
C6H12O6（ブドウ糖） + 6O2（酸素） → 6CO2（二酸化炭素） + 6H2O（水） + エネルギー
この反応は細胞内のミトコンドリアで行われ、酸素が存在する条件でアデノシン三リン酸（ATP）などのエネルギーが生成されます。このエネルギーは細胞の様々な機能や体の動きに利用されます。
式から見て分かるように、人間はエネルギーを作り出すために、酸素(O2)を必要とします！
そして不要になった二酸化炭素と水を排出して、人間のエネルギー源であるATPを生成しています。
この不要になった二酸化炭素や水がダイエットにおける、脂肪燃焼にとても重要になってきます！
皆さんに、ここで問題です！！！
脂肪燃焼という表現をするから、体内で脂肪が燃えているのか？🔥🔥🔥
よくよく考えたら、どこから脂肪が減っているのかわからないですよね！
- 脂肪はどのように減るでしょうか？？？
答えは…..「呼吸」と「尿」です！！！！！！！
意外な答えであり、驚いた人も多いかなと思います！
水の役割で説明した通り、「エネルギー生成」や「脂肪燃焼」などの化学変化は水に溶けた状態で進行すると言いました。
脂肪は主に二酸化炭素（CO2）と水（H2O）の形で排出されます。
脂肪が体内で代謝される際、主な排出物はCO2と水です。このプロセスは呼吸と尿の形で行われます。
- 1．呼吸：大部分の脂肪は酸素を使って代謝され、二酸化炭素と水に変換されます。代謝が進むと、生成された二酸化炭素は血流を介して肺に運ばれ、呼吸を通じて体外に排出されます。このため、呼吸が脂肪の代謝において重要な役割を果たします。
- 2．尿：一部の代謝物や水分は腎臓を通じて尿中に排泄されます。代謝された脂肪から得られた水も、尿を通じて排出される一因となります。
つまり、水蒸気となって口から吐き出されて、不純物として尿から排出されることで脂肪は落ちていきます！
このプロセスは持続的なエネルギー収支の一部であると同時に、ダイエットや運動を通じてエネルギー不足が生じると、脂肪がこの呼吸と尿を通じて排出される仕組みになります！
そのため、脂肪を減らしたり・体重を落としたりなどのダイエットに必要な条件として、
カロリー制限＋体内に水がないといけません。
つまり・・・これが「ダイエット中に水を飲むことが重要になる！」という最大の理由になります！
⚫️水とミネラルの関係性
今まで、水の重要性についてお話ししてきましたが、
水を飲むことが大切なうえで、引き離せない関係となるのが、ミネラルです！！！
水を飲むことが大切であることは説明してきましたが、水だけではいけません！
難しい話になりますが、水だけを飲めば良いという単純なことではなく、ミネラルの摂取も同時に必要となります。
ミネラルは身体に必要な鉱物の総称であり、水とミネラルは、体内で密接に関連しています。
ミネラルは無機物質であり、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどが含まれます。
これらのミネラルは様々な生理的機能に関係し、水分バランスや細胞の活動に重要な役割を果たしています！
例えば、カルシウムは骨や歯の形成に関与し、マグネシウムやカリウムは神経や筋肉の機能に影響を与えます。ミネラルは水分とともに細胞内や体内の液体中で運ばれ、生体機能の調節に影響します。
適切なミネラルバランスは健康維持に不可欠であり、過剰な摂取や不足は、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
水とナトリウムの関係性
ミネラルの中でも特に、ナトリウムは水との関係性が非常に強い物質です！
ナトリウムは、細胞外液や血液中で重要な電解質として存在し、水分バランスを維持するのに役立ちます。
水分とナトリウムのバランスは、血圧調節や細胞の機能に影響を与えます。
適切なナトリウム摂取は必要ですが、過剰な摂取は高血圧や他の健康問題を引き起こす可能性があります。
水分とナトリウムのバランスを保つためには、適切な水分摂取と塩分摂取の調整が必要です。バランスを欠いた場合、体内の水分が過剰または不足することで健康に悪影響が出る可能性があります。
水と塩分の関係性
塩分はナトリウムと塩化物イオンから構成されており、塩分摂取をすることでミネラルを確保することができます！
塩分は摂取しすぎると身体に良くないイメージが強いと思いますが、健康目的のために減塩を意識するがゆえの塩分の過不足は、逆に身体に悪影響を及ぼす可能性があるため、適切な摂取が必要となります！
一体塩分は、身体にどのような役割があるのでしょうか？
- 水分保持：塩分は体内の細胞外液や血液中で水分を保持するのに役立ちます。適切な塩分濃度は、体内の水分の分布を調整し、細胞の正常な機能をサポートしてくれる！
- 脱水のリスク：逆に、塩分を摂りすぎずに水分補給が不足すると、脱水のリスクが高まります。適切な水分と塩分のバランスが保たれることで、正常な生理機能が維持されます。
- 血圧調節：塩分の摂りすぎは高血圧の原因となります。過剰な塩分摂取があると、水分もそれに従って増え、血液量が増加することで血圧が上昇します。
塩分は水とのバランス関係がとても重要になり、生理的機能に大きく関与しています！！！
重要なのは、適切な塩分摂取と水分補給のバランスを取ることです。
水とナトリウムのバランス関係が身体の機能を整える上では大切になります。
水はたくさん摂り過ぎてしまうと、水中毒(低ナトリウム血症)といって、体内の水分量に対して
ナトリウムが少なくなり、細胞が腫れる症状です。
この症状は熱中症と同じであり、放っておくと深刻なダメージを身体に負うことになります。
めまいや頭痛、吐き気や最悪の場合、死に至るケースがあります！
よって、水分補給だけではなく、塩分摂取との両方をしっかりと意識することがとても大事になってきます！
減塩や水の過剰摂取など、極端なことはかえって体へのダメージが大きくなるため、適度の水分摂取や塩分摂取を心掛けましょう！
⚫️水と電解質の関係性
水にとって、ミネラルや塩分が重要と言いましたが、電解質という存在も同時に大事になってきます。
電解質は、水溶液中で電気を伝導し、正負の電荷を持つイオンとして挙動する物質です。
主な電解質には陽イオン（正の電荷を持つイオン）と陰イオン（負の電荷を持つイオン）が含まれます。
主要な電解質は身体にとってとても重要な役割を担っています！
- 1．ナトリウム（Na+）：主に細胞外液に存在し、神経伝達や筋肉収縮などに関係している。
- 2．カリウム（K+）：主に細胞内液に存在し、神経伝達や心臓の正常な機能に関係している。
- 3．カルシウム（Ca2+）：骨や歯の形成に関与し、神経伝達、筋肉収縮、凝固など多くの生理的プロセスに必要となる。
- 4．マグネシウム（Mg2+）： 細胞内で数多くの酵素反応に関与し、筋肉や神経の正常な機能に重要となる。
- 5．クロール（Cl-）：主に細胞外液に存在し、体液の浸透圧の維持や酸性とアルカリ性のバランスに関与している。
これらの電解質は、体内の細胞や組織で正常な生理学的プロセスを維持するために必要となります。
ダイエットをする際に、食事管理はもちろんのこと、
パーソナルジムに通ったり、ランニングを始めてみたりと、筋トレや運動を食事制限と同時並行で行う人が多いと思います！
すると、運動時や発汗が多い状況では、電解質の損失が起こるため、電解質の補給が水と同時に重要となってきます！
電解質と水分摂取は密接に関連しています。特にトレーニングや激しい身体活動を行う際には、発汗によって水分と共に重要な電解質が失われます。
では、なぜ電解質が重要になってくるのか？？？
- 発汗による電解質損失：発汗には主にナトリウム、カリウム、クロールなどの電解質が含まれています。これらの電解質は神経伝達、筋肉収縮、体液バランスの維持など運動をする上で重要となってきます！
- 脱水と電解質の影響：脱水になると、電解質濃度が上昇し、これが神経や筋肉の正常な機能に影響を与える可能性があります。先程も言った通り、運動中に脱水が進むとパフォーマンスが低下しやすくなります。
この２つが電解質と水分摂取をする理由になります！
適切な水分と電解質の摂取は、トレーニングのパフォーマンス向上や体調の維持に不可欠です。
トレーニングのパフォーマンスが発揮されなければ、ダイエットでの体重の減りも低下する可能性になります。
また、体調を崩してしまえば、ダイエットどころではないため、
「トレーニング頻度多」「食事管理でお腹が空きやすい」と身体を酷使しているため、体調はしっかりと整えておく必要があります！
トレーニングをする際は水やお茶を飲むのではなく、スポーツドリンクを飲んだり、
水に、塩分や糖分を同時に補給できるサプリメントを溶かして活用することが重要になります！
身近な所だと、OS₋1*などが電解質を含んだ飲料です。
*OS-1は脱水症状の際に飲むものなので、健康時には飲まないように！！！
⚫️水の適切な摂取量
ここまで、水の役割や重要性、水と塩分・電解質の関係性などを説明しながら、
「水を飲むことが大事！」
「塩分と水分のバランスを考えて飲むべき！」
と伝えてきましたが、それでは、水の適切な摂取量はどれくらいが良いのでしょうか？？？
一般的には1.5~2.0リットルを1日に飲むことが推奨されますが、体重や性差によって大きく変わってきます。
また、運動を積極的に行う場合や暑い環境で過ごす場合は、水分摂取量を増やす必要があります。
発汗によって失われる水分を補うために、運動時や暑い夏などでは水分摂取量は必然的に増えてきます。
そして、水分摂取ではナトリウムや塩分量も重要になると言いました。
つまり、日頃から塩分を多く摂取している人は、それに合わせて水を摂取する必要があります！
・塩分をたくさん摂った場合は水を多く飲む
・塩分が少ない場合は水分を控えめにする
という相互のバランスがとても重要になってきます。
そのため、水をたくさん飲めば飲むほど、身体に良いというわけではありません！
普段の食生活や塩分摂取量によって、理想的な水分摂取量は変わってきます！
それでは、具体的な数字としては、水をどれくらい飲むことがベストなのか？
体重や筋肉量、性差によって一度に水を飲む量や間隔は変わってくるので、具体的な量はありません！
水の飲み過ぎは、ナトリウムでお話しした、水中毒(低ナトリウム血症)を引き起こす危険性があるため、一気飲みなどは極力避けましょう！
水は飲まなさ過ぎたり、飲み過ぎたりとどちらの場合でも身体に悪影響を及ぼすので、
少量ずつを飲んで、喉の渇きがない状態を保っておきましょう！
この飲み方が、その人にとっての適切な水分摂取量となります！
量を気にするのではなく、水の飲む回数を増やしていくことが大切になってきます！！！
⚫️まとめ
ここまで、長い文章を読んでいただきありがとうございます🙇♂️🙇♂️🙇♂️
水は人間にとって、必要不可欠なものです！
それと同時に、ダイエットにおいて水は奥が深く、難しい内容になってしまいます。
しかし、このブログを読めば、なぜダイエット中の水分摂取が大事なのか、水の在り方が理解できたと思います。
ぜひ今日から、水分摂取の意識を変えて実践してみてください！
今回のブログのまとめです！！！
☟☟☟☟☟
・水は生命にとって必要不可欠！
・ダイエット中や脂肪を落とすためには水分摂取がとても大事になる！
・脂肪は「呼吸」と「尿」から排出されて、その過程には水が必ず必要となる！
・水だけではなく、ミネラルなど塩分の関係性も重要となる！双方のバランスを理解しておく！
・水をたくさん飲めば良いわけではない！
決められた量はないため、水は喉が渇いたら、口を潤す程度の量を飲む！
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