ダイエットの成功経験がある方は数か月のダイエット生活の中で「今思い返せばあれは間違った努力だった…」「もっとこうしておけば良かった…」などと思い当たる節がいくつかあると思います。
無駄なガマンや制限は避け、なるべく楽に痩せたいですよね。
今回はやりがちなダイエットの間違いについて説明します。
カロリーを削り過ぎる
ダイエットの鉄則はカロリー収支を守る事がとにかく大切です。
炭水化物や脂質を控えて摂取カロリーを抑えていくのがセオリーですが、サラダやささみばかりを食べる様な極端な食事制限に取り組むと摂取カロリーが低すぎる現象に陥る可能性があります。
このような食事は、カロリーの低い野菜を沢山食べていて、肉からたんぱく質も摂っているので、意外と満腹感があり、間違った食事法であることに気が付きにくいです。
こうしてカロリーを制限し過ぎてしまったり、偏った食事でビタミンやミネラルなどが欠乏すると、身体が飢えに備えてエネルギー代謝を下げてしまいます。
エネルギー代謝が落ちるた状態を一般的に「飢餓状態」などとも言いますが、怠さや疲労感が現れ、より痩せにくい状態になってしまいます。徹底的な食事制限よりも、必要な栄養を最低限摂れるような食事に取り組みましょう。
糖質、たんぱく質はバランス良く！脂質も適度に必要。毎日同じ物ばかり食べるとビタミンやミネラルが偏るので様々な食材を食べる様にしましょう！
有酸素運動ばかり行っている
先の項目でも述べた様に、ダイエットの鉄則はカロリー収支を守る事です。
ヘルシーな食事で摂取カロリーを抑え、消費カロリーを増やす為に運動をするのがダイエットの正攻法です。
そこで、有酸素運動は手っ取り早くカロリーを消費できるのでお勧めですが注意も必要です。
長時間の有酸素運動は体脂肪だけで無く筋肉も消費してしまいます。
筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が落ちてしまい、脂肪を燃焼し難くなってしまうので最適な時間や頻度で行う事が必要です。
1回20分を週2回程度から初めて、慣れてきたら時間や頻度を少しずつ上げていくと良いでしょう。
有酸素運動は、筋トレの様に筋肉痛になったりすることが無いので慣れてくると毎日でも出来てしまいますが、最低でも週に1回は休日を設ける様にしましょう。
疲労がたまり過ぎても、ストレスホルモンが多く分泌されて痩せにくい状態になってしまいます。
一方で筋トレは、トレーニング後最大で48時間は代謝の高い状態が続くので、運動をしていない時でもカロリー消費が活発になります。更に、脂肪の燃焼を促す成長ホルモンの分泌も促すなど、ダイエットするなら筋トレがお勧めです。
こちらも初心者の方は週2回程度から初めて、慣れてきたら週3,4と増やしていくと良いでしょう。
たんぱく質を摂り過ぎてしまう
脂肪だけが落ちていくのが理想的なダイエットですが、なかなか都合良くはいきません。
カロリー収支がマイナスになると、脂肪も減っていきますが、筋肉も消費されてしまいます。
筋肉量が減少してしまうと、痩せにくい体質になってしまいますし、折角体重が落ちたのにあまり身体が引き締まらなかったといった事になってしまいます。
それを防ぐために筋トレとたんぱく質の多い食事が大切になってくるわけですが、、、
ここで陥り易い間違いがたんぱく質を必要以上に摂り過ぎてしまう事です。
たんぱく質にも1gあたり4kcalのエネルギーが含まれています。
折角糖質や脂質を控えめにしているのに、たんぱく質摂取の意識が強すぎるてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。痩せる事が最優先の場合、糖質や脂質を想定より多く食べてしまった時はたんぱく質が少なくなってしまっても構わないので1日のトータル摂取カロリーを守る様にしましょう。
完璧を追求し過ぎて継続できない
運動と食事管理を上手く習慣化できるとダイエットの成功率もグッと上がります。
ジムでトレーニングをすることで食事へ意識も高まり、体重や体型の変化を実感できる事で更にトレーニングのモチベーションも上がる。
という好循環になればダイエットも順調に成果が現れてきます。
しかし、ここでも陥り易い問題が、、、
「トレーニングも食事も完璧に取り組む！」と真面目に意気込む完璧主義の人は、やむを得ない事情で数回トレーニングが出来なかったり、食べ過ぎてしまったりするとプツンと糸が切れたように、どちらかをテキトーに投げ出してしまうケースがあります。
これは真面目に真剣に取り組んでいる方に現れやすい失敗です。
完璧なダイエットを遂行する事で落とせる体重や痩せるペースを最大化することは出来ますが、8割くらいの事を継続し続けられる方が長期的には上手くいくでしょう。
トレーニングの頻度が減ってしまう時こそ、食事を気を付けたり、少し食べ過ぎてしまったらその分はいつもより気合を入れてトレーニングを頑張ろう！という考え方で脱落しないようにしましょう。
毎日の体重変化に敏感になり過ぎてしまう
ダイエットの進捗具合を測る指標は様々あります。ウエストや二の腕の周囲計、体型や姿勢の変化、体脂肪率など。
ただ、多くの方が一番気にするのは「体重」ですよね。
体重はダイエットの進捗具合を判断する上で最もわかりやすい指標です。
数日で体重が減っていないからと、食事量を減らしてしまったり、「チートデー♪」などと好きなだけ食べるよう事をしてしまうと、そのダイエットは失敗です。
ダイエット中の体重の落ち方ですが、毎日少しずつ落ちるような感じでは無く、数日間は同じくらいの体重で微増と微減を繰り返しながら、ある日一気に500g〜1kg程度減る、というような変化の仕方をします。
数日間体重の変化が無かったり、前日より体重が少し増えてしまう事はダイエットでは普通に起こることです。毎日の体重変化にはあまり敏感にならない様にして、週単位での変化を観察すると良いですよ。毎朝測った体重を記録していくと数日から1週間程度で体重が落ちていくのが確認でいるので、アプリなどを用いて記録を取っていく事がお勧めです。
アプリでは記録した体重を折れ線グラフで見る事もできるので、体重の変化を視覚的に確認することが出来るのでモチベーションも維持し易くなります。
まとめ
ダイエットを成功させる為には運動と食事への取り組みを習慣化する事が重要です。どちらも高いレベルで取り組む事ができれば結果も早く表れますが、適切な方法やペースで行わなければ失敗やリバウンドの原因になってしまいます。
予めどのくらいの期間を掛けて何キロ痩せるのか、などの計画を立てておくことは、一日の摂取カロリーを把握したり、トレーニングのスケジュールを組んだりすることが出来るのでお勧めです。
暫くダイエット生活を続けていると、体重が落ちるペースが緩やかになったり、中々トレーニングをする時間を設ける事が出来ないような期間も出てくると思います。
その様な時期はモチベーションが下がりがちですが、あまり完璧を求め過ぎずに、70〜80点くらいの努力を継続できるように頑張りましょう。
完璧なダイエットを1か月続けて燃え尽きてしまうより、緩ーく3か月頑張ったほうがダイエットは成功します！
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