オススメのタンパク質食材5選！

最近、ダイエットや美容の場面で、

「タンパク質の摂取を意識しましょう！」
「タンパク質は身体にとっても良いです！」

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　とよく耳にすると思います！

そんなタンパク質ですが、

「何を食べたら良いのか分からない。」
「タンパク質が豊富な食材がイマイチ分からない。」

など、大まかにタンパク質とは言っても、何から手をつけたら良いのか分からず、悩んでしまう方がほとんどだと思います！

そんな人達のために、トレーナーがオススメするタンパク質食材5選を紹介していきたいと思います！

⚫️タンパク質とは？

タンパク質が身体に良いとは聞きますが、具体的にどう良いのでしょうか？

まずは、タンパク質の役割と身体に与えるメリットをお話ししていきたいと思います！

そもそもタンパク質とは何なんでしょうか？

・タンパク質とは＞＞＞アミノ酸と呼ばれる分子が結合して形成される生体分子であり、細胞の構造や機能、代　                                             謝反応などに重要な役割を果たします。

と言われてもよく分からないですよね😟😟😟

イメージとして、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など身体の組織を形成するために必要な栄養素と思ってください！
そう聞くと、タンパク質の摂取がなんとなく重要なのは分かると思います！

それでは、タンパク質の役割はどのようなものがあるのでしょうか？
6つのタンパク質の役割を紹介していきます！！！！

1. 構造的な役割：タンパク質は細胞や組織の構造的な要素として機能し、筋肉、骨、皮膚などの形成に必要となります！
2. 酵素としての役割：多くの生化学反応を触媒化する酵素はタンパク質で構成されています。これにより代謝プロセスや栄養の利用が可能となっています！
3. 免疫システムのサポート：抗体や免疫細胞の一部として、タンパク質は体を守るための免疫機能として働きます！
4. ホルモンの役割：インスリンや成長ホルモンなど、身体にとって重要なホルモンはタンパク質で構成されており、体内の各機能やプロセスを制御しています！
5. 運搬としての役割：血液中のヘモグロビンなどのタンパク質は、酸素や栄養素の体内での運搬を担当しています！
6. 体のエネルギー源：他の栄養素が不足した場合、タンパク質はエネルギー源として利用されるため、生きるために身体にとって重要な栄養素となります！

これらの役割から分かる通り、タンパク質は身体の正常な機能維持や発展に必要不可欠です！
そのため、常日頃から意識してタンパク質を摂取する必要があります！

⚫️タンパク質を摂取するメリット

タンパク質の役割は理解出来たと思いますが、タンパク質を摂取するメリットは何なんでしょうか？
摂取することで、ダイエット面や健康面にどのような影響を与えるのでしょうか？

1. 筋肉の構築と維持：タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、適切な摂取は筋肉の成長や修復のために必要になります。

• 代謝のサポート：タンパク質は代謝反応に関与して、エネルギーの生産や体重管理に重要となります！

まず、ダイエットをする上で、絶対となるのは食事量を必ず減らせる必要があります！
摂取カロリーが減ることで、身体にはエネルギー源が枯渇する機会が増え、
筋肉を分解して糖質の代わりとなるエネルギーを生み出すことで、身体にエネルギーを補給しようと助けます！
これが代謝のサポートとなります！！！

これは、ダイエットをする上で必ず起こるメカニズムです！

そして、筋肉が分解されるということは、筋肉量が減ってしまうということです！
すると、基礎代謝が落ちてしまい、食べる量をどんどん減らしていかないと痩せないようになってきます。
その状態が続くと、少ないカロリーの中で身体をやりくりさせようとするため、筋肉を分解させて、脂肪は分解しないという痩せにくい体になってしまいます！

そのため、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質の摂取を心がけて、筋肉の減りを抑えるようにしましょう！

この筋肉の構築や代謝サポートの話は、別のコラムに記載してあるので、
興味があればこちらのコラムもぜひ、読んでみてください！！！
📎https://4fgym.com/column/causes-of-dieting-and-not-losing-weight/」

• 満腹感の提供：タンパク質は他の栄養素よりも満腹感をもたらすため、食事管理や体重管理をする人にとってはとても重要となってきます！

ダイエット中は、食べる量を減らしたり、食べるものを気をつけたりと食事内容に意識が強く向くようになります！
すると、いつもよりも節制した食事内容になるため、いつもよりも空腹感が増す場合が多くなります！

そこで重要になるのが、タンパク質の摂取です！

タンパク質を摂取することで、満腹感のサインを伝える「レプチン」というホルモンを増進させて、
空腹感のサインを伝える「グレリン」というホルモンを抑制させる働きがあります！
これもダイエット中にたんぱく質を摂取する理由にもなります！

• 髪や皮膚の健康：タンパク質は髪や皮膚の構造に関与し、艶やハリなどの健康な状態を維持するのに役立ちます！

髪の成長が遅かったり、抜け毛が増えたり、髪の強さやツヤが足りてなく悩んでいる人は、タンパク質の摂取が足りていないかもしれません！
また、爪の欠けや割れ、ツヤもタンパク質が関係しています！

それは、髪と爪の両方が「ケラチン」と呼ばれるタンパク質から構成されているからです！

美容面に重要な髪や爪の健康を維持するためにも、タンパク質の摂取が非常に大事になってきます！
そのため、タンパク質＝筋肉、男のイメージが強いですが、女性の方もしっかりと摂取するように心掛けましょう！

ダイエットだけではなく、健康面においてもタンパク質の摂取は欠かせません！

⚫️タンパク質の種類

タンパク質はタンパク質でも、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の２つが存在します。

この２つの違いは一体何でしょうか？

• 「動物性タンパク質」・・・動物性タンパク質は、名前の通り、動物由来の食品に含まれるタンパク質のことです。

肉、魚、卵、乳製品などが代表的な動物性タンパク源です。
これらの食品は、体に必要なアミノ酸を提供し、筋肉の構築や修復に必要となります。
また、人間の体内で合成できない「必須アミノ酸」を多く持っているのも、特徴の一つです！

• 「植物性タンパク質」・・・植物性タンパク質は、名前の通り、植物由来の食品に含まれるタンパク質です。

豆類、大豆、ナッツ、種子、穀物、野菜などが植物性タンパク源です。
これらの食品は、体に必要なアミノ酸を提供し、特に植物ベースの食事を選択する人々にとって重要な栄養源となります。

主に、皆さんが食べているたんぱく質源は動物由来ですが、
動物性と植物性のそれぞれを食べるメリットについて紹介していきます！

まず、動物性タンパク質のメリットについて紹介していきます。

1. 完全なアミノ酸：動物性タンパク質は、体に必要な全ての必須アミノ酸を含んでいるため、これを摂取することで、体のタンパク質合成に必要な材料が十分に得られます。
2. 栄養素の吸収： 動物性食品には、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は吸収が容易であり、特に肉や魚から多くの栄養素を得ることができます。
3. 筋肉の構築： 動物性タンパク質は、筋肉の構築や修復に効果的であり、筋力トレーニングを行う上ではとても重要となる。
4. 満腹感： 動物性食品は通常、食物の満腹感を提供しやすく、食事制限に大いに役立つ。

ただし、飽和脂肪やコレステロールの含有量が高い場合があり、バランスを考慮して摂取する必要があります。

次に、植物性タンパク質のメリットを紹介していきます。

1. 健康への影響：植物性タンパク質は通常、飽和脂肪やコレステロールの含有量が少なく、心血管の健康に効果がある。
2. 食物繊維：多くの植物性食品には食物繊維が豊富に含まれています。これは腸の健康を促進し、満腹感を提供する助けになる。
3. ビタミンとミネラル：植物性食品にはビタミンやミネラルも含まれており、バランスの取れた栄養を提供する。
4. 持続可能性：植物性たんぱく質の生産は、一般的に動物性たんぱく質よりも環境にやさしいとされており、持続可能な食事の一部となります。
5. アレルギーのリスク低減： 動物性食品に比べて、植物性食品はアレルギーのリスクが低い場合があります。

ここで、大きな疑問となってくるのが、

「どちらのタンパク質源を食べるべきなのか？？」

よく、「タンパク質は動物性と植物性をバランス良く食べましょう！」と言われますが、
個人的には8：2と動物性の摂取を多めにするのがベストだと考えています。

それは、動物性タンパク質の方が、完全なアミノ酸で良質なたんぱく質のため吸収が早い上に、栄養価が高く、筋肉合成やダイエットに効果的だからです！
また、植物性タンパク質の方が栄養価が高いと思っている人が多くいますが、実際は動物性タンパク質の方がビタミンやミネラルを多く含んでいます！！！

それは、元ある栄養素もありますが、食べられる量に関係しています。
動物性タンパク質は牛の赤身肉、植物性タンパク質は納豆で比べてみましょう！

• 牛の赤身肉(部位：ランプ)→100gあたり

• たんぱく質：21.6g
• 鉄：2.6mg
• 亜鉛：4.1mg
• ビタミンB2：0.29mg
• ビタミンB6：0.52mg

• 納豆→100gあたり

• たんぱく質：16.5g
• 鉄：3.3mg
• 亜鉛：1.9mg
• ビタミンB2：0.3mg
• ビタミンB6：0.24mg

見てもらってもわかる通り、ビタミンC以外の栄養素は牛の赤身肉の方が数値が高く出ています！
そして、1番重要なタンパク質の量は、牛の赤身肉の方が圧倒的な含有量となっています！

もちろん、ビタミンCや葉酸などといった、いくつかの栄養素は納豆の方が牛肉よりも高い含有量ですが、
ほとんどの栄養素は、動物性タンパク質の方が豊富な場合が多いです！

動物性の方が「タンパク質が多い」「栄養素も豊富」ということは、、、、
植物性タンパク質は動物性タンパク質で補えない栄養素を摂取するために食べる、というスタンスが良いと考えています。

そのため、植物性タンパク質はタンパク質のための摂取というよりも、
体の機能や調子を整えたりするなど、より完璧の食事を目指す意味で食べるのが1番良いと思います！
もし、タンパク質や栄養素を摂取するならば、含有量の多い動物性を中心に食べるのがオススメです！

また、この栄養素は100g当たりでの量です。
例えば、納豆だと2.5パックほど食べないと100gになりません。
お肉と比べるとかなりしんどい量になりますよね？
そのため、植物性タンパク質で実際に摂取できる栄養素はもっと低くなります。

これが動物性タンパク質を食べるべき理由の一つとなります。
食べれる量の関係により、動物性タンパク質の方が総合的に優秀だと考えています！！！

⚫️オススメの食材

• 赤身肉

赤身肉は良質なタンパク質や鉄分を含んでおり、ダイエットや健康面にとても良い影響を与えてくれます！
ただし、赤身肉と言っているように、脂肪をカットしてるお肉だとダイエットに貢献できます！
それは、赤身肉に含まれているL-カルニチンという物質が脂肪の代謝に関与して、脂肪燃焼を促してくれると言われています。
豊富なたんぱく質や鉄分に加えて、脂肪燃焼の効果を期待できる赤身肉は、たんぱく質源では1番オススメできる食材になります！！！

特に、牛の赤身肉が美味しい上に栄養価が高いのでオススメできます！
豊富なタンパク質はもちろんのこと、鉄分や亜鉛などのミネラル、コリン、ビタミンB群、ビタミンD群がとても豊富に含まれているため、ダイエットに限らず健康面でもとても推せる食材になります！！

• 魚介類

魚介類は低脂肪かつ低カロリーであり、高タンパク質、オメガ-3脂肪酸、ビタミン、ミネラルを提供する、
ダイエットにおいてとても優秀な食材です！！！

1. 脂肪の代謝促進: オメガ-3脂肪酸は、脂肪の代謝をサポートし、脂肪をエネルギーに変えやすくしてくれます！
2. 満腹感の促進: オメガ-3脂肪酸は飽和感を増す効果があり、ダイエット中に食事量をコントロールするのに役立ってくれます！
3. 炎症の抑制: 炎症を抑える効果があり、代謝の悪化を防止してダイエット中に良い影響を与える可能性があります！

このように、低カロリーかつ高タンパクとすでにダイエットの味方なだけではなく、オメガ-3脂肪酸で更なるダイエット効果を期待できるとてもオススメできる食材の1つです！！

• 卵

卵は低カロリーでありながら、高たんぱく質、良質な脂質だけではなく、
豊富なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、
ビタミンCと炭水化物以外の全ての栄養素を含んでいる、完璧な食材です！！！

そのため、体に最も栄養がない朝に卵を食べることはすごく重要になってきます！！！

朝に卵を摂取することで、満腹感を与え、持続的なエネルギーの供給や体の機能の正常化、食事全体でのカロリー摂取をコントロールさせるなど、ダイエットはもちろん、体にとってメリットしかありません！！！！

• 低脂肪ヨーグルト

低脂肪ヨーグルトは低カロリーでありながら、良質なたんぱく質、カルシウム、プロバイオティクス(善玉菌)を含んだ優秀な食材です！
これらの要素は満腹感を促進し、代謝をサポートする可能性があります。

また、プロバイオティクス(善玉菌)により、腸内環境の改善にも大きく貢献するため、
ダイエット中の便秘や腸内環境の悪化を手助けしてくれます！！！！

特に、脂肪分の少ないギリシャヨーグルトは更なる脂肪減少を促してくれるため、積極的に摂取していきましょう！

• プロテイン

プロテインは、手軽に低脂質かつ高たんぱく質を摂取できる優れものです！
プロテインはダイエットにおいて脂肪を減らし、筋肉をサポートするのに役立ちます。

それは、プロテインには食欲を抑える「レプチン」というホルモンを促進させて、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンを抑制する働きがあるため、ダイエット中の過食や空腹感、筋肉の減少を抑制してくれます！

一つ注意するべき点としては、美味しさを求めるがあまりに、
脂質と炭水化物がとても多くなり、プロテイン本来の「手軽で低脂質・高タンパク」という長所がなくなってしまうので、
高カロリーにならないように、成分表示はしっかりと見ておくことが重要になってきます！！！

これら５つのタンパク質食材を、実際に自分が減量してきた長年の経験と知識をもとに、オススメしています！
これから食生活を意識して、どのタンパク質を食べたら良いのか迷っている人は、ぜひ参考にしてみてください！

⚫️まとめ

いかがでしたでしょうか？
タンパク質の役割やタンパク質を摂取するメリットはたくさんあります！

タンパク質がダイエット中や人間の体にとって、いかに大事であるのかが理解できましたでしょうか？

オススメのタンパク質食材を紹介したので、それらを積極的に摂取して、
タンパク質を摂取してダイエットや健康のために頑張っていきましょう！！！！

• タンパク質とは、筋肉や骨、皮膚、髪の毛など身体の組織を形成するために必要な栄養素
• タンパク質には植物性と動物性由来の2種類が存在する

• オススメのタンパク質食材

1. 赤身肉
2. 魚介類
3. 卵
4. 低脂肪ヨーグルト
5. プロテイン