ダイエットに力を入れ始めた人や食事に気をつけている人、美の意識が高い人は特に
“PFCバランス”という単語をよく耳にするのではないでしょうか？
PFCバランスは知っているけど、、、
「それぞれの栄養素をどれくらいの量にすれば良いのか？」
「どの栄養素に注意すれば良いのか？」
「そもそもPFCバランスって何？」
など、「名前だけは知っている」、「なんとなく聞いたことがある」という人の他に、
肝心な「PFCバランス」の決め方や食事設定がわからない人が多いと思います！
そのため今回は、ダイエット中におけるPFCバランスの決め方についてご紹介していきます！
“PFCバランスの割合の決め方”
“各栄養素にどのような役割があるのか”
を重点に置いて、PFCバランスについてお話していきたいと思います！
⚫️PFCバランスとは？
ダイエットや食事管理、健康や美容に関する場面で多く見かけるようになった「PFCバランス」ですが、
そもそも「PFCバランス」とは一体なんでしょうか？
PFCとは・・・三大栄養素の英語表記の各頭文字をとってつけたものです！
と言われても難しいですよね。
- PはProteinで【たんぱく質】
- FはFatで【脂質】
- CはCarbohydrateで【炭水化物】
つまり、PFCバランスとは！！！
三大栄養素である、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のバランスを考えて食事をしよう！ということです！
このPFCバランスはカロリー計算と違って、
食べる食材の栄養素に注意して計算する必要があるため、手間暇がかかり、難易度の高い食事管理です！
しかし、難易度が高い分このPFCバランスを完璧にこなせると、
「体脂肪だけを上手に削ぎ落とせる」
「体重を簡単に落とすことが出来る」
「体調を崩すことなく、調子が良い状態が続きやすい」
など、自分自身で体感できる、大きな効果が期待できます！
そのため、カロリー計算だけではなく、このPFCバランスも計算して食事管理をしていくことが
ダイエットをより完璧にこなすための重要なカギになってきます！
カロリー計算に慣れて、更に健康・美意識を高めたい人や
失敗しない食事管理をしたい人は「PFCバランス」の計算に挑戦してみてください👍👍👍
⚫️カロリー設定
PFCバランスの計算の前にまず、痩せれるカロリーを決めることが大前提となります！
その人にとっての痩せるカロリーを計算した上で、PFCバランスを決めておかなければ、
いくらPFCバランスを正確に計算したとしても痩せることはできません！
痩せる上での絶対条件は、、、、、
消費カロリー＞摂取カロリー です！！！
この条件は絶対に覚えておきましょう！！！
まず、カロリー計算をしていく上で、「基礎代謝量」がとても大事になってきます！
- 基礎代謝量とは・・・生命を維持するために必要最低限のエネルギー量です。簡単にいうと、1日に摂取すべき最低限のカロリー量です！
そして、計算方法はハリス・ベネディクト方程式(改良版)という計算式を使っていきます！
- 男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm-5.677×年齢＋88.362
- 女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm-4.33×年齢＋447.593
という複雑な計算方法で、その人の基礎代謝量を求めることができます！
その次に大事になってくるのが、「活動代謝量」です！
- 活動代謝量とは・・・仕事や運動で消費されるエネルギー量です。
➡体を活発に動かすほどこの活動代謝量は増加するため、
肉体労働や運動習慣がある人は1日に消費するカロリーが多くなります。
よって、1日に人が消費するカロリーは「基礎代謝量」＋「活動代謝量」となります。
そのため、この「基礎代謝量」＋「活動代謝量」よりも低いカロリーの食事をすることで体重を落とすことができます。
そして、1日の消費カロリーから-200kcal〜-250kcalの食事内容にすることで、身体面や精神面のストレスが少なく
体脂肪だけをキレイに削ぎ落とせるダイエットを行うことができます！
- 例：170cm、70kg、35歳、週に2回のトレーニングをしている男性の場合
- 基礎代謝量：1643kcal
- 活動代謝量：約616kcal (週２回・中強度の運動と仮定)
- 基礎代謝量+活動代謝量：2259Kcal
となります！
つまり、この男性の場合は2009Kcal〜2059Kcalの摂取カロリーを意識すれば
完璧なダイエットができるという計算になります！
痩せるためには”消費カロリー＞摂取カロリー”が第一に重要なので、
PFCバランスを決める前にまず、自分にとって負担のないカロリー設定を決めることから始めなければいけません！
これができてから、PFCバランスを意識していきましょう！
⚫️PFCバランスの決め方
いろいろな目的の中でPFCバランスを気にする人がいると思いますが、
体重をしっかり落としたい！体脂肪を削ぎ落としたい！
などのように、ダイエットのためにPFCバランスを気にする人が1番多いと思います！
「リバウンドを起こさない」かつ「脂肪だけを落とす」
理想的なダイエットをするにはPFCバランスの設定がとても大事になってきます！
それでは、ダイエット向けのPFCバランスの決め方を説明していきたいと思います！
たんぱく質
まず、一番重要な栄養素はたんぱく質です！
たんぱく質は筋肉を作る材料になるほか、肌や髪、爪など組織を作る材料になります。
また、ホルモンや代謝酵素、免疫物質などになるなど、さまざまな働きがあります！
もし、たんぱく質が不足していると筋肉ばかりが落ちて、脂肪が落ちないダイエットになってしまい、
リバウンドを引き起こしたり、体重は落ちたが筋肉が無くメリハリのない体つきになってしまうなど望んでいないダイエット結果になってしまいます。
そのため、ダイエット中はなるべく筋肉が落ちないように、積極的にたんぱく質を摂取していくべきなのです！
それではどのくらいの量を食べれば良いのか？
1日に摂取する目安としては、体重×1.5gのたんぱく質摂取を心がけましょう！
これは体重×1.5倍のタンパク質を摂取することが、筋肉を増やすのに最大の効果を見込める量だからです！
ここで、筋肉を増やしたい訳ではないと思っている人は聞いてください！！！！
筋肉が少ないと基礎代謝が落ちてしまうため、先程言った筋肉が落ちて体脂肪が落ちないダイエットになってしまいます！
また、筋肉は筋トレで日常生活以上の負荷をかけることでつきます！
なので、少し話がそれますが、プロテインを飲むと筋肉が付くというのは迷信になります！
そのため、食事では筋肉が落ちないようにという目的でタンパク質を積極的に摂取しましょう！
脂質
次に脂質です！
脂質は太りそうという理由から何かと避けられて、適当になってしまいがちな栄養素です！
しかし、脂質もダイエットを進める上でとても大事な栄養素になります！
脂質は細胞膜やホルモンの構成成分であったり、脂溶性ビタミンの吸収や体温の保持を手助けする役割があります。
また、少量で多くのエネルギーを作り出せるため、人のエネルギー源にもなります。
そのため、体調面に大きく関わる栄養素です！
もし、脂質を極端にカットしてしまうと、エネルギー不足が激しくなり、身体の疲労感が抜けない・倦怠感が残ったりと、体重がなかなか落ちない状況を引き起こしてしまう場合もあります。
また、ダイエット中はカロリーが制限されている状況のため、体調を崩しやすい状態でもあります。
その中で脂質を摂取していないと、更なるカロリー不足から体調の悪化を招いてしまい、ダイエットどころか健康面での支障になる恐れがあります！
そのため、脂質源の摂取はダイエット中でもとても大事になってきます。
ダイエットのみならず、身体を健康状態に保つためには、絶対に脂質はカットしないようにしましょう！
それではどれくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか？
理想は体重×0.8gの摂取がベストです！
脂質は少量で多くのエネルギーを作り出せるため、食べる量が多過ぎれば脂肪に変わり、
少な過ぎれば体調に支障をきたす難しい栄養素です。
そのため、総摂取カロリーの約20％〜30％程度に抑えることが、体にとってベストな摂取量になります！
それが、おおよそ体重×0.8gとなります！
脂質はお惣菜や加工食品などで大幅にオーバーする可能性があるため、
三大栄養素の中でも特に注意して量を計算するようにしましょう！！！
炭水化物
最後に炭水化物です！
炭水化物はダイエットにおいて敵視されがちな栄養素ですが、実はダイエットにおいて大きな味方となってくる存在です！
炭水化物は人間にとって1番のエネルギー源になる栄養素です！
車で言うところのガソリンが炭水化物です！
そのため、炭水化物をしっかりと食べて、しっかりとエネルギーを補給して、
摂取した炭水化物のエネルギーを使う身体を目指すことで、代謝が落ちることなく無理なく痩せれることができます！
ダイエットを効率よく進めるためには、心身の健康が何よりも大事になってきます。
炭水化物をカットしてストレスが溜まったり、代謝が落ちてダイエットが捗らないことは1番避けるべきことです！
炭水化物を怖がることなくしっかりと食べることがダイエットを成功させる上でとても大事になってきます！
それでは、炭水化物もどれくらいの量を食べれば良いのか？
炭水化物は、自分が痩せるために設定した各々の摂取カロリーから、これまでで決定したたんぱく質と脂質のカロリーを引いた分のカロリーを摂取しましょう！
- 例：170㎝、70kgの男性が1,800kcalで痩せれる場合
- たんぱく質、炭水化物・・・4kcal/g
- 脂質・・・9kcal/g のエネルギーを持っています！
- たんぱく質・・・70×1.5＝105g＝420kcal
- 脂質・・・70×0.8＝56g＝504kcal
- 炭水化物・・・1,800-（420＋504）＝876kcal＝219g
つまり、炭水化物は約220g、876kcalを目安にとっていくと、ストレスなく痩せれることができます！
この220gという炭水化物量は、お米約2合分に相当します！
とても多くのお米を食べれると思いませんか？
それぐらい炭水化物を食べながら痩せれるということでもあります！
●まとめ
ここまでのお話してきた内容としましては、
- カロリー設定
- 三大栄養素の役割、
- それぞれの食べるべき割合
を説明してきましたが、理解出来ましたでしょうか？
しっかりとPFCバランスを計算することで、満腹感があり満足の出来る食事を頂きながら
痩せることが出来ます！！！！
ダイエットでつまずいている人や、更なる食事管理をしたい人はこのブログを参考に是非、試してみて下さい💪
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