「さぁ！ダイエット始めるぞ~！まずは、SNSから情報を入手してからスタートするか!!」と、意気込んでいたら・・・
【ダイエット中は炭水化物を食べましょう!】
【ダイエット中は炭水化物をカットすると、より痩せます！】
という情報がたくさん出てきて、「結局どっちが正しいのぉ~！💦」と悩まされてしまうことありませんか？
果たして、ダイエット中に炭水化物は必要なのか？それとも不要なのか？
今から、”炭水化物アリとナシの両方のダイエット方法を経験した自分の考え”と”炭水化物に関する栄養学”
を合わせて紹介していきます！
炭水化物はダイエット中に必要なのか？
最初に結論を言いますと、
『多くの人にとってダイエット中の炭水化物は必要だが、極度な肥満体型の人の場合は炭水化物をカットするのはアリ』
となります。
あやふやな答えとなりますが、自分自身の経験と炭水化物の特性を考えるとこのような回答になります。
ここからは、
・炭水化物の役割
・なぜダイエット中に必要とそうでない場合があるのか
という内容に焦点を当てて詳しくお話していきます。最後まで必読です！
そもそも炭水化物とは？
炭水化物とは
炭水化物という名前は知っているけど、具体的な食材や体に与える役割であったり、炭水化物とはそもそも何なのか？
を完璧に理解している人は少ないと思います。先ずは炭水化物をしっかりと理解していきましょう！
炭水化物・・・炭水化物とはエネルギーの元になる栄養素であり、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。
また、”体内に吸収されてエネルギー源となる糖質”と”消化吸収されずエネルギー源にならない食物繊維”に分けられます。
✅炭水化物＝糖質＋食物繊維 と理解して下さい👍
また、炭水化物は
- 穀物類→白米、そば、うどんなど
- いも・でんぷん類→じゃがいも、さつまいも、サトイモなど
- 果物類→バナナ、リンゴ、オレンジなど
- 甘味料類→キシリトール、オリゴ糖など
これらに多く含まれています。
炭水化物が４つの種類に区分されるということは、それぞれのメリットや特徴があるということです。
①穀物は炭水化物含有量が多い
②いもやでんぷん類はビタミンやミネラルの栄養素も豊富
③果物類は糖分の割合が高い
④甘味料類は消化吸収が早く、血糖値が上昇しやすい
今回はこの部分に大きく触れないため割愛させて頂きます。また、別のブログで細かくお話します👍
炭水化物はエネルギー源であり、糖質と食物繊維に分けられることを覚えて下さい！
炭水化物の役割
炭水化物はガソリン⁉
炭水化物の最も重要な役割は…
💡私たち人間の「エネルギー源」となる「ブドウ糖」を、体内の各組織に供給することです！
イメージとしては、車のガソリンです‼
たとえカッコいい車や速い車に乗っていても、ガソリンがなければ車は動きませんよね？
人間も同じです！炭水化物が無ければ、たとえ体が丈夫で元気と感じていても、体内の組織は100％で機能していません！
炭水化物を摂取することで、体の組織は正常に機能していることになります！
脳には炭水化物が必要！
炭水化物、つまり「ブドウ糖」をエネルギー源として利用している組織は以下の通りです。
- ･脳
- ･神経組織
- ･赤血球
- ･骨格筋(筋肉)
などがあります。
特に、脳に関しては、炭水化物だけがエネルギー源として利用できる唯一の物質です！
また、脳を正常に機能させるには最低でも、一日に約100gの糖質が必要とされています！
そのため、炭水化物が不足してしまうと、”疲労感や倦怠感、注意力散漫、判断力の低下が引き起こされる”可能性があります。
ダイエットに関わらず、人が活動する上で必要な栄養素であるため、炭水化物のカット自体が良くないことなのです！
ダイエット中における、炭水化物の重要性
ダイエット中こそ炭水化物の摂取を！
「ダイエットで早く結果を出したい！」
「炭水化物は何か太りそうで怖い。」
などの理由から、炭水化物をカットして、糖質制限などの極端な糖質不足の状態が続いてしまうと、
人間はエネルギーを補うために、”筋肉”を分解して、ブドウ糖を生成することでエネルギーの代わりを生み出そうとします。
「とても良いことじゃん！」と思うかもしれませんが、
筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうため、筋肉量が減って基礎代謝量が低下し、
「太りやすく痩せにくい体質」や「リバウンドしやすい体質」になってしまいます。
炭水化物をしっかりと摂取しながら、ダイエットを行うことで
炭水化物をエネルギーとして使いながら体をしっかりと活動させる状態を構築でき、
筋肉を維持しながら体脂肪を落としていく、代謝が落ちにくいダイエットを可能にします。
つまり、「リバウンドのしないダイエット」「太りにくい体」を完成させることができます！
炭水化物をカットしても良いパターン
過体重で体脂肪がとても多い人の場合
ダイエット中は、基本的に炭水化物を摂取してほしいですが、
炭水化物をカットするダイエット方法がうまく当てはまる人のパターンもあります！
それは、“あまりにも過体重で体脂肪がとても多い人の場合”です。
上記で、エネルギー源となる糖質(ブドウ糖)が不足すると、筋肉を分解して新しくエネルギー源を生成させる
と説明しましたが、体炭水化物+高脂質のダイエット方法では、炭水化物の摂取が少なく脂肪の摂取が多いため、
脂肪細胞に蓄えられている脂肪酸がケトン体というエネルギーとして使われる仕組みを作り上げることが出来ます。
“過体重で体脂肪がとても多い人”はこのケトン体をエネルギーとして活用する機会がとても多くなります。
→これにより、中性脂肪(体脂肪)からケトン体を作り出して、糖質ではなく脂肪をエネルギーの原料とする(脂肪減少が活性化)ことが可能となり、体重+体脂肪の大幅な減少に繋がります😊😊
自分の経験をもとにした考え
自分はボディメイクコンテストに出場する際に、
①炭水化物アリ
②炭水化物ナシ
の両方でダイエットを続けた経験があります。
その経験をもとに炭水化物に対する自分の考えを書いていきます。
まず、結論から言いますと「短期間であれば、炭水化物をカットするのはアリ」となります。
✅炭水化物をカットした減量を4ヶ月以上実施した結果→→→
確かに体脂肪や体重は落ちたのですが、後半における体の疲労感はとてつもなく酷かったです。
その証拠として、10時間以上寝ても疲労が取れない状態が4日以上続きました。
また、ダイエットが終わった後、体重の増え方が異常に早かったため、リバウンドの面も懸念されます。
おそらく、最初のうちは糖質の代わりとして脂肪や筋肉からエネルギーを生産できていたが、
長い期間の実施により、糖質の代謝機能が弱まり脳の疲れがもろに影響されたのだと考えています。
そのため、体重10kg以上・3ヶ月以上の減量期間を考えている人にはオススメできないです。
“2~4週間の短い期間”or”体脂肪が多く、エネルギー源となる脂肪量が多い場合”
この二つに当てはまる場合は実施してみるのはアリかと考えています。
まとめ
- 炭水化物とはエネルギーのもとになる栄養素であり、タンパク質・脂質と並ぶ三大栄養素の一つである。
- 炭水化物はガソリン。私たち人間の「エネルギー源」であり、脳にとっては唯一エネルギー物質。
- 炭水化物を摂取しながらダイエットすることで、
「リバウンドしないダイエット」や「太らない体」が可能となる！ - あまりにも過体重で体脂肪がとても多い人は、炭水化物をカットすることで効果が高い場合もある。
- 経験上はあまりオススメはしない。短い期間のダイエットor過度な体脂肪であればアリ。
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