ボディメイクやダイエットをしている人に関わらず、近年一般の人にも浸透し注目され始めた「たんぱく質」
「たんぱく質」が重要なのはなんとなく分かっているけど、
【一体、どれくらいの量を一日で摂取すれば良いのか分からない💦】
”私ってたんぱく質しっかり摂れているの？”
”どの食材に多く含まれているの？”
など、そもそもたんぱく質をあまり理解できていない人も多いのではないでしょうか？
そのため、今回はたんぱく質とは何なのか、一日にどれくらい摂るのがベストなのかを紹介していきます！
●たんぱく質って何？
たんぱく質は炭水化物・脂質と並んで、三大栄養素と呼ばれるうちの一つです。
生命活動を維持するために絶対に必要な栄養素となります。
たんぱく質の重要な役割
たんぱく質と聞くと、「筋肉」や「マッチョ」のイメージが強いですが、
体の組織を作る➡筋肉や内臓、皮膚や髪の毛、爪や骨、血液などの体の組織を作るもとになる
エネルギーの元になる➡体や組織が活動する際の原動力となるもの
というように、ボディメイクやダイエットに精通している人だけではなく、
【人間が絶対に摂るべき栄養素】なのです！日頃からしっかりと食べることを意識しましょう！
●たんぱく質の種類
たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類に分けることが出来ます。
2種類あるということは、それぞれの良さがあるということです。
どのように区分されるのか見てみましょう！
動物性たんぱく質
”動物性たんぱく質”
名前の通り、動物由来のたんぱく質であり、
・肉類
・魚介類
・卵
・乳製品
に多く含まれています。
植物性たんぱく質
”植物性たんぱく質”
名前の通り、植物由来のたんぱく質であり、
・豆類
・大豆製品
・穀類
に多く含まれています。
植物性たんぱく質は消化吸収が緩やかで、ナトリウムやカリウム、抗酸化作用の働きがある栄養素を多く含んでいる特徴があります。
また、動物性たんぱく質はたんぱく質含有量が多く、ビタミンの量が多いという特徴があります。
それぞれの良さがあるためどちらか一方のたんぱく質だけを摂取するのではなく、バランスよく摂取することを意識しましょう！
●たんぱく質が豊富に含まれている食材
ボディメイクやダイエットで結果を出したい方は、体内で合成の出来ない必須アミノ酸を多く含んだ
アミノ酸スコアが高いたんぱく質を摂取することが重要になってきます。
なぜ、アミノ酸スコアを意識しないといけないのか？
アミノ酸スコアとは？
- アミノ酸スコア
➡食品中のたんぱく質の栄養価を示す指標
スコアは0〜100の値をとり、その値が高ければ高いほどたんぱく質としての栄養価が高いということになります。
アミノ酸とはたんぱく質を構成している成分であり、人間の約20％はアミノ酸で出来ています。
そして人間の体には、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸と体内で生成できる11種類の非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は体内で生成できないため、食事から摂取する必要があり、その食品にどれだけ必須アミノ酸が含まれているか、
というのがアミノ酸スコアとして栄養価が高いか低いかの基準になります。
「アミノ酸スコアが高い食材」
・牛肉
・鶏肉
・豚肉
・卵
・魚
・乳製品
・大豆
👆これらの食材を中心にたんぱく質を摂取することが、ダイエットやボディメイクを成功させる上でとても重要になります！これらの食材を中心に意識的に食事に取り入れてみましょう！
●たんぱく質は一日にどれぐらい摂取すれば良いのか？
ボディメイクやダイエットをしていない人
- 18歳〜64歳の男性→65g
- 18歳以上の女性→50g
の摂取が一日に必要となります。体重×約1.0gのたんぱく質を摂取できていればばっちりです！
ボディメイクやダイエットを成功させたい人
体重×1.5〜2.0gのたんぱく質を摂取するよう心がけましょう！
これは、体重×1.5g近くのたんぱく質を一日に摂取すると、筋肉増加率がとても高まるからです！
ー筋肉が増えるメリットー
- 体が引き締まることでシルエットが良く映り、スタイルよく見える！
- 基礎代謝が高まり、脂肪を落としやすくする体のメカニズムが構築される！
- 腰痛や肩こりなどの身体の不調が改善される！
- アンチエイジング効果が期待できる！
ボディメイクやダイエットを頑張る人たちは、筋肉を付けられる効果は最大限高めておきましょう！
ただ、たんぱく質は摂れば摂るだけ良いというわけではありません。
体重×2.0g以上からは筋肉増加率が頭打ちとなるため、多くても体重×2.0gまでにしましょう！
●まとめ
・たんぱく質は筋肉を付けたい人のみならず、【人間が絶対に摂るべき栄養素】の一つである。
・たんぱく質の種類を理解し、アミノ酸スコアの高いたんぱく質をチョイスする。
・ボディメイクやダイエットを成功させたい人は、体重×1.5〜2.0g/日を目標に摂取する。
「自分で食事管理は難しい」、「ダイエットに失敗した過去がある」、「リバウンドしてしまった」などの悩みがある方、
次で最後のダイエットにしたい方や体を劇的に変えたい方は、是非体験レッスンにお越し下さい。
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