今日から痩せるぞ！と気合を入れてスタートするものの、中々継続できないのがダイエットの難しい所ですよね。
特に初めの1週間くらいは、食事や生活習慣をしっかり見直しても直ぐに成果が現れないので頑張りどころです。
せっかくダイエットに取り組んでみたものの、早々と離脱してしまう方はダイエットをスタートする前の段階の準備をしておく事で成功率が高くなります。
今回は、ダイエットを始める前の段階でやっておくと良い事をお伝えします！
1.現状把握と目標設定
パーソナルジムのカウンセリングでは、一番重視する項目です。
今の体重が何キロで、何キロ痩せたいか。と現状と目標の差を具体的に数字で把握する事が重要です。
ジムに来られるお客様の中には、申告して頂いた現在の体重が、実際に体重計に乗ったら結構違っていた、という方もいらっしゃいます。
自宅に体重計が無かったり、乗る習慣がないと自分の体重もなかなか把握する事が出来ません。
現状の体重が把握できない状態でダイエットをスタートすると、途中で今何キロ痩せたかどうかも分かりません。体型が変わらないからとダイエットを離脱してしまったが、実は体重が少しずつ落ちていた。なんて事が起きている事もあるので、体重の変化を実感する上でも体重測定は必須です。
自宅に体重計が無い方は、体重だけが測れる安価な物でも構いませんので、体重計を購入して、毎朝1回は体重を測るようにしましょう。
その他、ウエストや二の腕など、気になるパーツの周囲計を測ってメモしたり、自分の身体をスマホで撮影しておく事もお勧めです。
トレーニングも並行して行っていると、体重の変化以上に体型が変わってきます。パーツの周囲計やダイエット前の身体を視覚的に見られるようにしておくことで、変化を実感できるようになります。
ダイエットはコツコツ行うものなので、2週間や1か月毎に効果を実感できる様に準備しておく事でモチベーションを保つ事ができます。
お勧めの方法
・体重測定
・周囲計測定
・ダイエット前の自分の身体を撮影
2.生活習慣の見直しと計画
ダイエットを成功させる3大要素は
・痩せる食生活
・定期的な運動
・良く寝る
この3つです。
3つの生活習慣を見直し、ダイエットを順調に進める為の行動計画を予め決めておくことでダイエットの成功率を高める事が出来ます。
食生活
特に食生活は一番大切で、ダイエットが必要なくらい太ってしまったり、体重が増えてしまっているのも、食生活が乱れているからでしょう。
現在どのくらいのカロリーを摂っているのか、痩せる為にはどのくらいカロリーを減らす必要があるのかを把握することが重要です。
ダイエットを始めた瞬間から鶏むね肉とブロッコリーしか食べないような気合十分な人もいますが、1日500kcalの減少が必要な場合でもそこまで極端に制限する必要はありません。
一番簡単なのは、
・間食
・ジュース
・お酒
これらが多い方は先ずはここを減らす事で300kcalは減らす事ができます。
ちなみに体脂肪1kg減らす為には7200kcalのマイナスが必要なので、毎日300kcal減らすことが出来れば24日で1kg痩せる事が出来る計算になります。
目標の体重を何か月で達成するか、アプリなどを用いて逆算して、翌日の食事のメニューなどを計画的に考えて準備するようにしましょう。
筋トレ
ここでは、細かい運動や筋トレのメニューの話ではなく、運動する曜日や時間を決めて習慣的に行う事の重要性について説明していきます。
ダイエットには筋トレを並行して行う事をお勧めしています。
頻度については初心者の方は週に2回〜、慣れてくるのつれて週4回くらいがお勧めです。
一般的に、ジム通いは中々続かないものです。
筋トレは辛い、疲れるなど様々な理由がありますが、一番大きな理由は「行く時間がない」です。
仕事や趣味など、他にやることがあると筋トレの優先順位はどうしても下がってしまいます。
そこで、筋トレを継続的に取り組む為には、曜日や時間を予め決めておいて時間を確保する事がお勧めです。
私が個人的にお勧めなのは、朝の時間に筋トレをする事です。
夜は仕事が終わらなかったり、疲労で休んでしまいたくなりがちです。
最近は24時間ジムも多くなり、早朝の時間でも筋トレできる環境が整ってきました。
朝の運動は自律神経を切り替え、日中の仕事のパフォーマンス向上や睡眠の質改善にも繋がります。
睡眠
充分な睡眠は、ダイエットに重要な2つのホルモン分泌を促すのでとても重要です。
7時間程度の睡眠が理想的ですが、最適な睡眠時間は人に依るところもあるので、ここでは睡眠不足にならないように毎日決まった時間に寝る必要性について説明していきます。
冒頭で述べた2つのホルモンは「成長ホルモン」と「レプチン」がそれに該当します。
成長ホルモンには脂肪燃焼、筋肉生成、皮膚の再生など、外見の変化に影響する働きがあるので超重要です。
レプチンには、食欲を正常に保つ機能があるので、適切な食事量で満足感を得る為に重要な働きがあります。
睡眠不足が原因でこれらのホルモンが分泌されなくなると、食事や運動を頑張っていても、中々成果が現れ難くなってしまいます。
なるべく夜更かしを避け、決まった時間に寝るスケジュールを立てる事もダイエットを成功させる上で重要です。
睡眠時間がどうしても確保できない場合は、入浴やストレッチ、朝の運動などで睡眠の質を高める工夫を実践してみて下さい。
まとめ
気合だけでダイエットを始めてもるけど、中々続かないのは、モチベーションが維持できずに、計画性も無い事が原因であることが多いです。
現在の自分を把握し、しっかりと目標を定めた上で、それを実現する為の行動を予め計画しておくことでダイエットは成功し易くなります。
長期的な目標を設定しながら、2週間から1か月の途中経過でも成果を実感できるとモチベーションも高まってくるので目標達成まで頑張る事ができますよ！
コメント