「食事制限を頑張っているはずなのに、なぜか体重が落ちていかない」
「たくさん食べていないはずなのに、体重の変化が現れない」
ダイエット頑張っているのに、なかなか結果に結びつかない人はこのような悩みを抱えていませんか？
まず、「食事制限」や「筋トレ」などを頑張っているのに痩せれない人は、
ダイエットを短期間で成功させたいがあまりに”過度な食事制限”をしたり、食事制限をしたくないがゆえに”運動量を一気に増やしたり”と、
ダイエットのやり方がそもそも間違っている場合がほとんどです。
そのため今回は、ダイエットを頑張っているはずなのに”ダイエットで痩せれない原因”をお話ししていきます！
⚫️カロリーと体重の関係性
ダイエットを成功させる上で最も重要なことは、「カロリーと体重の関係」を理解しておくことです。
カロリーには消費カロリーと摂取カロリーが存在しますが、
そもそも「消費カロリー」と「摂取カロリー」とは何なのでしょうか？？？
▲消費カロリー・・・身体機能の維持や運動などによって失われるエネルギーのカロリーのこと
▲摂取カロリー・・・食事から摂るエネルギーのカロリーのこと
それぞれのカロリーが理解できた所で、本題の「カロリーと体重の関係」について説明していきます。
カロリーを理解して、上手くコントロールすることがダイエット成功の鍵となります㊙️
①消費カロリー＝摂取カロリー
➡➡➡食べる量と消費する量が同じの場合
食べる量と消費する量が同じ＝カロリーが多い・少ないことがないため、体重は変化せず一定となります。
②消費カロリー＜摂取カロリー
➡➡➡食べる量が消費する量よりも上回っている場合
これは食べる量が多く、消費しきれなかったカロリー分が存在します。
そのため、余分なカロリーが脂肪として体内に蓄えられていき、結果的に体重が増加してしまいます。
③消費カロリー＞摂取カロリー
➡➡➡食べる量が消費する量よりも下回っている場合
これは、食べる量が少なく、カロリーが足りていない状態です。
そのため、体内のカロリーが常に不足している状態になるため、脂肪や筋肉を分解して新しいエネルギーを生み出して カロリーを生成するため体重は減少します。
①~③を見てもらった通り、体重を落としたり、体脂肪率を下げたりなどダイエットを成功させるためには、
消費カロリー＞摂取カロリーの構造が必ず組み立てられてないといけません！
この構造が成り立っていなければ、いくら運動しても、いくら食事内容を気をつけても痩せることはできません！
まずは、「自分が想像しているよりも食べ過ぎ」なのか、「運動をしなさすぎ」なのかを今一度確認してみましょう👍
⚫️食事改善の重要性
カロリーと体重の関係性について説明しましたが、次は食事の重要性です！
ダイエットを成功させるためには、消費カロリー＞摂取カロリーの構造が重要であることは説明しましたが、
それには運動よりも食事改善がものすごく重要になってきます！！！
「なぜ、食事改善がそれほどまでに重要なのか？」
それは、運動で消費カロリーを稼ぐよりも効率が良いからです！！！
●例えば、200kcalを消費しようと考えた場合
運動の場合だとジョギングを約1時間、ランニングは約30分で約200kcalを消費することが出来ます。
しかし、食事の場合だと「普段飲んでいる炭酸飲料を控える」、「唐揚げ定食から焼き魚定食に変える」だけで
約200kcal分の摂取カロリーを簡単に減らすことができます👍👍👍
このように運動だと約200kcalを消費するのに時間がかかる＋体力的な辛さがありますが、食事だと少しの我慢や置き換えを行うことで200kcal分を簡単に減らすことが出来ます。
✅これには理由があり、栄養素によってカロリーが違うからです！！！
食べ物に含まれる栄養素には3大栄養素といって、「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」の3つがあり、それぞれ持っているエネルギー量が異なります！
炭水化物：4kcal/g
たんぱく質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
炭水化物とたんぱく質は同じ4kcal/gですが、肉を200kcal分食べるのと砂糖が多い炭水化物を200kcal分食べるのでは、
量と食べやすさが全然違うと思います！！！
ステーキとケーキを比べると、ステーキの方が満腹感がありますが、ケーキのほうはすぐにお腹の空腹感がありますよね？
すると、また甘いものを食べてしまいカロリーがどんどん増えてしまいます💦
また、見てもらったら分かる通り、脂質は他の栄養素と比べて2倍以上のカロリーがあります。
そのため、砂糖を控えめにして甘いものの食べ過ぎを防いだり、油分が多い料理を控えたり制限するだけで、トータルカロリーを大幅にカットすることができるのです！！！
油の多い食べ物や砂糖が多いケーキ、菓子パンなどを我慢したり、唐揚げ定食➡焼き魚定食に置き換えたりなど
消費カロリーを増やすより、摂取カロリーを減らす方が効率的で長く続けやすいです💪
これが運動よりも食事改善を行った方が良い理由となります。
⚫️痩せれない原因
これまで、消費カロリー＞摂取カロリーの構図がダイエットにおいて重要と話してきました。
そして、体重を落とすためにはこの構造をきちんと守る必要があると言いましたが、
消費カロリー＞摂取カロリーの構図をしっかり行っているのに痩せない人もいます。
それがどのようなパターンであるかをこれから説明していきます！
・極端に食べない
ダイエットと言えば辛い食事制限が思い浮かび、極端にカロリーを減らす人が多いと思います。
しかしこれは、「リバウンドをしたり」、「体重が落ちなかったり」とダイエットが失敗する大きな原因になります。
なぜ、極端なカロリー制限はダメなのか？
人間には「ホメオスタシス」と言って、身体が生理的バランスを維持しようとする性質があります！
「体温が36℃と一定」、「軽い怪我をしたり、風邪をひいたりしても、時間が経てば健康的な状態に戻る」
などのように、人間は常に一定の状態を保とうと働いています。
この性質の影響により、極端なカロリー制限が続くことで身体が危機感を覚えてしまい、少ないカロリーの中で身体をやりくりさせようと体の機能が一定のバランスを保とうとします。
すると、これ以上体重が減ることは身体にとってまずいと察知して、カロリーを極端に制限しているのにも関わらず、体重が減らなくなってしまいます。
それでは、どれくらいの摂取カロリーが理想なのか？
性別や体重、年齢によって消費カロリーは違ってきますが、おおよその目安として
消費カロリーから-200kcal〜-300kcalを目安にすると身体や精神面のストレスなくダイエットを続けることが出来ます！
・成人男性➡1,500kcal
・成人女性➡1,100kcal
程度を目安にして、”食べながらダイエットをする”ことを意識してゆっくりと体重を落としていきましょう！
・実は意外と食べている
次は、極端に食べ過ぎないと逆で、実は意外とカロリーをたくさん摂っている場合です！
“量”自体はそんなに食べていない！と思っていても、意外と自分が想像していたよりもカロリーを多く摂取している場合があります！
それは、「飲み物」や「調味料」、「自分が低カロリーと思っていた食べ物が実は高カロリー」など意識していなかった所から余分なカロリーが増えているパターンです！
例えば、どのような物がそれに該当するのか？
- ドレッシング➡フレンチドレッシング
- サラダ➡マカロニなどの麺類、じゃがいもなどの芋類が多く入っている
- 飲み物➡ミルクティーや野菜ジュース
- 低カロリーではなく高カロリーな物➡ナッツやドライフルーツ、アボガド、そうめん
このようなちょっとした違いだけでも+200kcal~300kcal余分に摂取してしまいます！
逆に、これらをなるべく摂らないように意識するだけで普段の食事から-200kcal~300kcalを制限出来る！ということにもなります。
食事メニューだけに目が行きがちで、｢調味料｣や｢食材｣によってカロリーが大幅に変化して、思っているよりも多くのカロリーを摂取してしまいます。
”量”に注目するのではなく、”どんなもので作られているのか”をしっかりと把握することが大切です😤
普段、自分がどれくらいのカロリーを食べているのかをしっかりと把握出来るように、アプリなどを駆使して1日の摂取カロリーをざっくりと計算しておくことも、確実にダイエットを成功させる上ではとても大事になってきます！
・たんぱく質が足りていない
カロリーを守って運動もしているのに、”なかなか痩せない”or”痩せるスピードが遅い”場合は、｢たんぱく質不足｣が原因かもしれません！
ダイエットを成功させる上で、消費カロリー＞摂取カロリーの構図を作るのが大事であると言いましたが、カロリーを制限すると体脂肪だけではなく筋肉も同時に分解されて減ってしまいます。
筋肉が減るとそれに伴って”基礎代謝”が落ちてしまい、消費カロリーが減少してしまいます。
すると、筋肉量がどんどん落ちていき、体脂肪はそこまで落ちていかない体重減少の仕方になってしまいます。
基礎代謝とは・・・
何もせずじっとしている時の体温や呼吸、鼓動などを保つために消費される、生命活動維持に最低限必要 なカロリーであり、人間の消費カロリーの約60％を占めています。
消費カロリーというときつい運動を想像すると思いますが、実は基礎代謝が人間にとって1番大きな消費カロリーとなリます。
そのため、たんぱく質を摂取して筋肉をなるべく落とさず脂肪だけを落とすダイエットをするためには、たんぱく質の摂取がとても大事になってきます！
なぜ、「たんぱく質」の摂取がそれほどまでに重要なのか？
それは、たんぱく質が筋肉の材料になり、体脂肪を落とす上で重要な栄養素であるからです！
3大栄養素と呼ばれる「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」にはそれぞれの役割があり、以下のような過程で消費されていきます。
「炭水化物」→エネルギー源→脂肪
「脂質」→ホルモンバランスの材料や細胞膜などの材料→脂肪
「たんぱく質」→筋肉や骨、髪などの体を構成する材料→脂肪
ここで、たんぱく質に着目してほしいのですが、たんぱく質は体を構成する材料になります。
人間は常に新陳代謝を行い、古い細胞を新しい細胞へと常に作り変えています。
その新陳代謝の栄養素となるたんぱく質は常に栄養を供給する必要があるため、余分な量が脂肪になることが難しくなります。
しかし、炭水化物や脂質は人間のエネルギー源やホルモンバランスの調整などに一度栄養を供給した後、そのまま脂肪へと変換されてしまいます。
そのため、大量に摂ってしまうとたんぱく質と比べて脂肪になりやすい栄養素でもあります。
また、脂肪になりやすいこの工程が、”糖質+脂質の組み合わせは太りやすい”と言われている理由の1つです。
よって、たんぱく質の摂取量を増やして糖質と脂質の摂取量を抑えることで、筋肉をつけつつ+体脂肪を落とす理想的なダイエットが実現でき、カロリーの関係性を守っているのにあまり痩せないなどの原因を解決することが出来ます！！！
たんぱく質のより詳しい説明や1日に摂るべきたんぱく質の量などは、別のコラムで紹介しているので、そちらも是非読んでみてください！
⬇️⬇️⬇️
https://4fgym.com/column/we-often-hear-protein-is-importantbut-how-much-should-we-take-in-a-day/
⚫️まとめ
ダイエットをしているのに痩せない人は、今一度、「食事」「運動」を一からしっかりと見直しましょう！！！
痩せないということは、消費カロリー＞摂取カロリーの構図が出来ていないということであり、必ず食事か運動に理由があるということです！
☟☟☟下のまとめを参考にして、自分はしっかりと出来ているのか確認しましょう👍
・消費カロリー＝摂取カロリー → 体重一定
消費カロリー＜摂取カロリー → 体重増加
消費カロリー＞摂取カロリー → 体重減少
・まずは運動よりも食事を見直せ！
・極端に食べない 実は食べているかも たんぱく質摂取が不足している
ダイエットがなぜか成功しない人は、これら3つがしっかり出来ているか確認する！
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